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氣功導(dǎo)引:zt 簡(jiǎn)易健身四法

健身簡(jiǎn)法1——搖身

姿勢(shì):并足站立,全身放松,從頭到腳無(wú)阻滯。

一、左搖

左手心對(duì)肚臍,右手背對(duì)命門(mén)。以命門(mén)帶動(dòng)整個(gè)腰部逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)。命門(mén)移動(dòng)向左——后——右——前,如此反復(fù)運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)起來(lái)后,以腰為軸帶動(dòng)全身。除頭頂和腳底,周身無(wú)處不動(dòng)。如同兩人甩動(dòng)的跳繩

練習(xí)中,胸腹會(huì)略有感覺(jué),甚至腹部汩汩作響。這是正,F(xiàn)象。后腰、后背、兩肩會(huì)有緊張感或上力感,也是正常。

當(dāng)身體后腰肩背的感覺(jué)逐漸淡化到消失,就可以減緩搖動(dòng)速度,幾圈后慢慢停下。保持姿勢(shì)站一小會(huì),待身心平息后,再來(lái)反過(guò)來(lái)轉(zhuǎn)。一定要先休息會(huì)。

二、右搖

右手心對(duì)肚臍,左手背對(duì)命門(mén)。以命門(mén)帶動(dòng)整個(gè)腰部順時(shí)針旋轉(zhuǎn)。命門(mén)移動(dòng)向右——后——左——前,如此反復(fù)運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)起來(lái)后,以腰為軸帶動(dòng)全身。除頭頂和腳底,周身無(wú)處不動(dòng)。如同兩人甩動(dòng)的跳繩。

練習(xí)中,胸腹會(huì)略有感覺(jué),甚至腹部汩汩作響。這是正,F(xiàn)象。后腰、后背、兩肩會(huì)有緊張感或上力感,也是正常。

當(dāng)身體后腰肩背的感覺(jué)逐漸淡化到消失,就可以減緩搖動(dòng)速度,幾圈后慢慢停下。保持姿勢(shì)站一小會(huì),待身心平息后,可以結(jié)束練習(xí),或者接下一動(dòng)。

三、注意

初練可能動(dòng)作變形,不要著急,慢慢細(xì)心的做下去就規(guī)范了?梢哉(qǐng)人看動(dòng)作是否協(xié)調(diào),或者對(duì)著鏡子自我檢查。

應(yīng)該是很輕松的搖動(dòng),而不是僵硬的搬移身體。小時(shí)候玩過(guò)兩人牽著甩的長(zhǎng)跳繩沒(méi)?頭頂腳底就是兩端,甩起來(lái)后不必刻意用力了。

重點(diǎn)應(yīng)體會(huì)兩處:“帶動(dòng)全身”、“全身無(wú)處不動(dòng)”。千萬(wàn)不要做成單純的旋腰轉(zhuǎn)胯,不是轉(zhuǎn)呼啦圈,而是全身?yè)u動(dòng)。

初練從順逆各搖49圈開(kāi)始,動(dòng)作熟練之后可逐漸增加。最多各搖360圈。練習(xí)中只要姿勢(shì)無(wú)錯(cuò)即可,出現(xiàn)其他感覺(jué)可以不必在意,只是調(diào)整而已。

本功法小竅門(mén):在整體均衡搖動(dòng)的時(shí)候,仔細(xì)體會(huì)腳腕和脖子,是否有一定程度的搖動(dòng)感。

四、學(xué)理

這個(gè)是道家的基本內(nèi)功。有一點(diǎn)偏向拳術(shù)內(nèi)功。煉氣可以把這個(gè)作為動(dòng)功。

煉法如上,學(xué)理就不介紹了。傳統(tǒng)教學(xué)基本不講學(xué)理的,功理是要用身體去懂的。

文字的大談特談以造勢(shì)和鼓吹,純屬近代人的宣傳攻勢(shì)。當(dāng)前風(fēng)氣有問(wèn)題,很多人喜歡聽(tīng)很高明很玄妙的理論,套上好的名詞概念就聽(tīng)起來(lái)滿心歡喜。

真的想理解學(xué)理,需要兩點(diǎn)。自己練習(xí)中的身心體認(rèn)。自己學(xué)習(xí)到的基礎(chǔ)常識(shí)。真想弄明白的,自己一邊練習(xí)一邊看點(diǎn)中醫(yī)的資料,慢慢體會(huì)吧。(不要被欺。)

聲明:后面的功法帖子均不講學(xué)理,也不再引用文字介紹。我是免費(fèi)教功,不是販賣文字。

引南懷瑾老先生《太極拳與道功》一段文字,權(quán)作簡(jiǎn)單介紹,以安那些習(xí)慣文字宣傳者的心。

風(fēng)擺梅花:前面說(shuō)過(guò),拳術(shù)有高樁、矮樁之別,其實(shí)先不必泥執(zhí)高樁或矮樁,功夫到自然都會(huì)。目前有很多老年人以練拳作為促進(jìn)健康的休閑活動(dòng),且貢獻(xiàn)大家太極拳之一項(xiàng)基本動(dòng)作,亦就是內(nèi)功的「搖」。什么是搖?即人站直,兩足并緊,全身沒(méi)有任何一處著力,四肢百骸都放松隨之輕搖,身如老樹(shù)迎風(fēng),就是臺(tái)風(fēng)之來(lái)也不著意,隨之而搖,身體逆動(dòng),這叫作「風(fēng)擺梅花」,名字極富詩(shī)意。搖之久,可將身內(nèi)氣機(jī)搖通,老年人練它,功效不減于太極拳,更可能比太極拳還要太極。


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自己把握身體細(xì)節(jié)。以實(shí)際身心效果來(lái)衡量細(xì)節(jié)把握是否正確。

傳統(tǒng)根本就沒(méi)有那么具體量化的文字細(xì)節(jié)。因?yàn)槊總(gè)人的感受都不同。說(shuō)彎可能這個(gè)人微曲那個(gè)人微蹲。說(shuō)直可能這個(gè)人挺直那個(gè)人僵硬。只能說(shuō)膝蓋處于自然舒適狀態(tài)。具體如何,只能用自己的身體去體會(huì)。

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健身簡(jiǎn)法2——開(kāi)臂

姿勢(shì):并足站立,全身放松,從頭到腳無(wú)阻滯。

一、抬臂

兩手左右抬起,整個(gè)人成一個(gè)十字。手部高度與肩膀同高,或者略低一線,不可以低太多。

手心向上、向下、向前、向后皆可。手指細(xì)節(jié)注意調(diào)整。這里提供三種模式,任選其一即可。

模式一:【展】食指用力。大指放松,食指伸直。掌心微凹,如貼圓球。

模式二:【張】指間用力。大指、食指、中指用力伸直并張開(kāi)。其余二指放松,自然彎曲也可。

模式三:【松】大指用力。大指伸直微挑,與食指如成八字形。食指、小指放松且伸直。中間二指放松,可自然微曲。

三種模式各有效果,就不在這里說(shuō)明了。不用考慮次序、也不必合用。任選一種感覺(jué)舒適的即可。

二、開(kāi)合

兩手從身側(cè)向前做合抱運(yùn)動(dòng),直到抱住自己肩背。

兩手從合抱狀態(tài)向前向身側(cè)展開(kāi),手心位置隨意。

具體細(xì)節(jié)自己調(diào)整,感覺(jué)舒適就行。

反復(fù)十幾到幾十次。

三、旋轉(zhuǎn)

兩手左右張開(kāi),兩足并立。手心位置隨意。兩足如釘立地上不動(dòng),上半身旋轉(zhuǎn),兩手旋轉(zhuǎn)至正前正后方。

起初幾下可以頭部隨之左右轉(zhuǎn)動(dòng),以保證上身的統(tǒng)一旋轉(zhuǎn)。別轉(zhuǎn)多了,免得頭暈。隨后頭部向前不動(dòng),整個(gè)軀干轉(zhuǎn)動(dòng)。

可以在旋轉(zhuǎn)的過(guò)程中翻轉(zhuǎn)手腕,自行調(diào)節(jié)手心位置。

具體細(xì)節(jié)自己調(diào)整,感覺(jué)舒適就行。

反復(fù)十幾到幾十次。

四、說(shuō)明

前面的搖身考慮到難度,并沒(méi)有垂手搖身,則體會(huì)不到手部運(yùn)動(dòng)。有些人練靜功或日常坐站姿勢(shì)不規(guī)范,會(huì)導(dǎo)致胸部憋氣或上焦氣機(jī)問(wèn)題。本功法是幫助解決這個(gè)問(wèn)題的。

本功法小竅門(mén):開(kāi)合、旋轉(zhuǎn)中,盡量做好手部模式,把手部感受代入全身。

健身簡(jiǎn)法3——旋身

姿勢(shì):并足站立,全身放松,從頭到腳無(wú)阻滯。

一、旋轉(zhuǎn)

兩手垂下,輕輕以兩肩帶動(dòng)身體左右旋轉(zhuǎn)。

手心可以有三種朝向:向后、向前、向內(nèi)。自由穿插取用。

二、擺動(dòng)

兩腋微微張開(kāi),兩肘抬起。兩臂隨著身體左右旋轉(zhuǎn)而擺動(dòng)。肩膀以下毫不用力,兩臂如軟鞭,左右抽動(dòng)。兩臂擺動(dòng)到盡頭時(shí),碰觸身體時(shí),以前臂內(nèi)外側(cè)為緩沖接觸。

三、拍打

嚴(yán)格來(lái)說(shuō),是拍不是打。但是說(shuō)自拍容易誤會(huì)。

已做到兩臂如軟鞭左右擺動(dòng)之后,可把對(duì)身體的接觸點(diǎn)改為手掌。隨著身體左右旋轉(zhuǎn)而擺動(dòng)兩臂,調(diào)節(jié)肘部角度和位置,使手掌拍打身體。胸腹肩背腰肋,皆可拍打。

注意,是用手背手心拍,振動(dòng)為目的,而不是打擊。

四、摩腹

身體左右旋轉(zhuǎn),而兩掌不離開(kāi)身體任脈,即前面中線。隨著身體轉(zhuǎn)動(dòng),而用手掌交替從上往下按摩軀干。

節(jié)奏自行把握,舒適自然就好。先從胸口順著摩到小腹,兩手摩幾次后,改為從上腹到小腹,反復(fù)摩腹。

五、說(shuō)明

就不界定具體次數(shù)了,自己把握。

如果在作本文方法時(shí),出現(xiàn)了自己很想調(diào)整的想法;蛘咴脚脑较肱模侥υ绞娣那闆r。那就繼續(xù)做下去,直到思路、感受淡化再停下。

本功法小竅門(mén):手心拍是補(bǔ),手背拍是瀉,分清身體當(dāng)前寒熱虛實(shí),選擇拍打重點(diǎn)。摩也是補(bǔ)。

健身簡(jiǎn)法4——轉(zhuǎn)腿

姿勢(shì):并足站立,全身放松,從頭到腳無(wú)阻滯。

一、抬腿

一腿獨(dú)立,另一腿抬起。抬起腿的腳背,鉤在支撐腿的后側(cè)。可以放在腳腕、小腿、膝窩附近。相當(dāng)于昆侖、承山、委中的位置。(不知道也沒(méi)關(guān)系。)

兩手叉腰,正叉反叉皆可,兩肘分指左右側(cè)。抬起腿的膝蓋指向前方,兩手叉腰和抬起腿,成T字形。

二、轉(zhuǎn)動(dòng)

以腰部為軸,左右轉(zhuǎn)動(dòng)。T字形保持不動(dòng),左右旋轉(zhuǎn)。

注意旋轉(zhuǎn)范圍和力度要適中,在支撐腿的允許范圍內(nèi)。如果蠻力猛烈的轉(zhuǎn)動(dòng),可能會(huì)扭傷支撐腿,注意不要蠻干。

有的時(shí)候,身體左右轉(zhuǎn),帶動(dòng)支撐腿轉(zhuǎn)動(dòng)移位,也是正常。

三、說(shuō)明

按正常簡(jiǎn)易健身的次序,這里應(yīng)該練腿了。不過(guò)自修很難練好樁步,容易把體重壓在膝蓋上。所以這里選用獨(dú)立加旋轉(zhuǎn)的這個(gè)練習(xí)方法。對(duì)于沉氣、平衡性、經(jīng)絡(luò)鍛煉,都有很大的好處。

本功法小竅門(mén):轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)不管支撐腿是如釘?shù)孛孢是左右移動(dòng),上身應(yīng)盡量正直、輕松、無(wú)滯。

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