夏季營(yíng)養(yǎng)保健之8大要素
1.保證蛋白質(zhì)的充足供給
在高溫條件下,人體蛋白質(zhì)分解增加,尿氮排出增多,從而引起負(fù)氮平衡。因此蛋白質(zhì)的攝入要適量增加,但不宜過(guò)多,以免增加腎臟負(fù)擔(dān)。其中以魚(yú)、肉、蛋、奶和豆類為優(yōu)質(zhì)蛋白,且要占蛋白質(zhì)攝入量的50%。
2.多吃蔬菜水果提供充足的維生素
高溫出汗引起水溶性維生素的大量丟失,尤其是
維生素C需要量比標(biāo)準(zhǔn)高一倍,同時(shí)也應(yīng)補(bǔ)充維生素B族。在新鮮蔬菜及夏熟水果中如西紅柿、
西瓜、
楊梅、
桃、李等維生素C含量極為豐富。維生素B族在谷類、豆類、動(dòng)物肝臟、肉、蛋類含量較多,夏季人們可適當(dāng)補(bǔ)充這些食物,也可適當(dāng)口服些酵母片。
-----------3.補(bǔ)充水和無(wú)機(jī)鹽
當(dāng)人體大量出汗或體溫過(guò)高時(shí),不但可造成體內(nèi)水分不足,而且還會(huì)流失大量的鈉、鉀等元素。缺鈉又可加重缺水,所以要注意補(bǔ)充水和無(wú)機(jī)鹽。水和鹽的補(bǔ)充以湯的形式較好,菜湯、肉湯、魚(yú)湯可交替選擇。在餐前飲少量的湯還可以增加食欲,對(duì)大量出汗的人群,應(yīng)在兩餐之間補(bǔ)充一定量的含鹽飲料。另外可食用含鉀高的水果和蔬菜,如:油菜、
芹菜、毛豆、
冬菇、土豆、
紫菜、花生、橙、
紅棗等
4.多吃些清熱利濕的食物
清熱的食物宜在盛夏時(shí)吃,常用的清熱食物有西瓜、
苦瓜、
桃子、草莓、西紅柿、
綠豆、
黃瓜等,并巧用
大蒜、
姜、醋等調(diào)味品以增強(qiáng)食欲;健脾利濕的食物主要有
冬瓜、
南瓜、
苦菜、姜、蓮
藕、
薏米、
山藥等。
5.飲食以清淡為主
夏天氣溫高,出汗多,飲水多,胃酸易被沖淡,消化液分泌相對(duì)減少,消化功能減弱導(dǎo)致食欲不佳,再加上睡眠不足和天熱貪吃生冷食物的因素,如果再進(jìn)油膩食物,勢(shì)必加重胃腸負(fù)擔(dān),影響消化。因此,宜少吃油膩食物,夏季的飲食應(yīng)以清淡平和為主。另外早晚餐喝點(diǎn)粥,既能生津止渴,清涼解暑,又能補(bǔ)養(yǎng)身體。如:綠豆粥、
蓮子粥、
荷葉粥、蓮藕粥、皮蛋粥等。
6.講究烹調(diào)方法
膳食要易于消化,色香味俱佳。宜多吃些涼拌或焯拌的菜肴,可適量加酸、辣味的調(diào)味品來(lái)調(diào)節(jié)口味,以增加食欲。吃飯時(shí)還可以佐食咸菜和風(fēng)味小菜,既幫助下飯,又可以補(bǔ)充鹽分。
7.飲食切忌過(guò)涼
夏季雖然天氣炎熱但食用過(guò)涼的冷飲、冰棒、冰啤和冰鎮(zhèn)水果均不宜多食。如冰箱里西瓜,不應(yīng)取出即食,應(yīng)在常溫下放置一會(huì)兒再吃。因?yàn)榇罅窟^(guò)冷食物會(huì)造成胃腸血管驟然收縮,引起胃腸功能紊亂,出現(xiàn)胃腸痙、
腹痛、
腹瀉、消化吸收障礙。尤其是某些慢性病患者,吃冷飲更要有所選擇和節(jié)制。另外夏天不能吃得過(guò)飽,尤其晚餐更不能飽食。特別是老人、小孩消化能力弱,夏季就更差,吃得過(guò)飽,消化不了,容易使脾胃受損,導(dǎo)致胃痛。
8.飲食衛(wèi)生十分重要
夏季是腸道傳染病和細(xì)菌性食物中毒的多發(fā)季節(jié),生吃蔬菜、水果要注意清洗消毒。不吃腐敗變質(zhì)的食物,剩菜剩飯要充分加熱后再吃,不喝生水。另外,家庭用的案板必須使用洗滌劑充分洗刷(特別是縫隙、刀痕更應(yīng)注意),然后用清水沖凈,立放使其自然干燥。案板和刀具最好應(yīng)生、熟專用,保證操作衛(wèi)生,以防病從口入。