蹲墻功
本站推薦的強(qiáng)身功法
如何用簡便的方法強(qiáng)身健體？這里推薦一個(gè)非常好的功法：蹲墻功。此功是北京氣功大師龐明老師在1985年親自向本站編輯凈耀居士傳授的功法，在古代武術(shù)界曾是密傳功法，凈耀居士多年鍛煉，效果非常好，現(xiàn)在推薦給大家。
赤腳蹲墻(圖片轉(zhuǎn)自智能論壇)
第一部分：面壁蹲墻功
智能氣功博采眾長，功法中藏有眾多的練功訣竅。蹲墻功就是諸多小訣竅、小功法中最為重要的一種，是一種全身鍛煉的便捷方法。據(jù)聞，師傅要練此功時(shí)，總是借故把身邊的徒弟支走，自己偷偷練，由此可見蹲墻功受到練家的何等珍視。因此，想進(jìn)行氣動(dòng)健身及想長功夫的功友，對(duì)蹲墻功切莫等閑視之。
蹲墻功的功用。本功的功法原理即通過任督二脈的修煉達(dá)到丹田氣足圓活，尤其是對(duì)頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運(yùn)動(dòng)不到的肌肉、韌帶、神經(jīng)，從被動(dòng)運(yùn)動(dòng)到主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，日久自然感應(yīng)異常靈敏，而使肌肉、骨骼達(dá)到堅(jiān)韌有彈性。就傳統(tǒng)而言，腰在人體中非常重要,腰部放松、靈活、氣血流通，一方面可增強(qiáng)腎的功能，使人元?dú)獬渥�，故古人有“命意源頭在腰隙”之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動(dòng)的職能，故古人又有“力發(fā)于足，主宰于腰，行于四肢”的說法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，影響丹田蓄氣，阻滯背部氣機(jī)上升，輕則背部酸痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹?jié)M、腹脹等；重則氣機(jī)走竄，甚至不能自控。其二，影響命門之火對(duì)水液的蒸騰，男性可出現(xiàn)遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經(jīng)不調(diào)，小便頻數(shù)等。其三，練動(dòng)動(dòng)者（尤其往復(fù)轉(zhuǎn)身頻繁者)，易使陰陽升降失衡，浮陽上騰于面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至于中風(fēng)（即半身不遂)。那么怎么來松腰呢？而蹲墻功是全身的運(yùn)動(dòng)，能調(diào)理周身氣機(jī)，所以對(duì)治療全身各處的疾病都有神奇的效果。練此功，還能盡快排除各種練功反應(yīng)、糾治因練功不得法而造成的種種不適。譬如，改變自己意識(shí)里的好多不良東西。一個(gè)人意識(shí)亂了之后，外面的東西很容易影響自己，本來很簡單的東西現(xiàn)在也變的很難了，不是以前那種自由自在的了，自己總想改變可總做不到，所以非要通過這種艱苦的鍛煉才能解決，自己的問題不是外人能理解的。
蹲墻功的動(dòng)作要領(lǐng)�；疽I(lǐng)是：面壁而立，兩腳并攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內(nèi)，周身中正，腳尖頂著墻根，會(huì)陰上提，兩肩前扣，含胸收腹；全身放松，安靜片刻，讓思緒平和。然后腰向后放松，身體緩緩下蹲，下蹲時(shí)頭不可后仰、不可傾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墻的方向前扣)；尾閭前扣，命門后突。注意后背脊柱要一節(jié)節(jié)卷著柱逐節(jié)放松往下蹲，象貓兒一樣，弓著后背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時(shí)注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾閭部；徹底蹲下后尾閭可用力前扣一下，然后再緩緩上起；上起時(shí)，注意用百會(huì)上領(lǐng)，百會(huì)處好像有一根細(xì)線向上輕輕拽著脊柱逐節(jié)升起、抻動(dòng)、拉直，如此為一次。練功時(shí)只要使精神專一于形體動(dòng)作，使之合度即可，無其他特殊意念活動(dòng)。初學(xué)者可以先在腳后跟墊本厚書，這樣可降低蹲墻的難度�？梢悦刻彀褧旱魩醉�，漸至撕完，蹲墻就慢慢合度了。
蹲墻的三個(gè)階段。將蹲墻功作為一個(gè)獨(dú)立的小功法來鍛煉，根據(jù)其功夫?qū)哟斡梢椎诫y，可分為以下三個(gè)階段：
一、初始階段。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據(jù)自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢(shì)和距離。腳尖可以先離開墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀(jì)大或行動(dòng)不方便的同志，可以兩腳尖高開墻根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。年輕的身體健康的同志，則應(yīng)盡量按標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)蹲。剛開始時(shí)可能比較困難，沒等蹲下去，就會(huì)往后倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30個(gè)為一組，每天蹲一組以上，多多益善（現(xiàn)在有的同志一次或一天能蹲數(shù)百，甚至上千、上萬個(gè)，收益頗大)。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時(shí)就應(yīng)轉(zhuǎn)入第二階段的練習(xí)。
二、熟練階段。此階段在兩腳并攏，腳尖抵墻能完成蹲墻動(dòng)作的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意“形松意充”，體會(huì)周身氣機(jī)的升降開合，同時(shí)增加蹲墻的次數(shù)和時(shí)間。
三、提高階段。按標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能輕松自如地完成整個(gè)動(dòng)作后，就不應(yīng)再盲目追求數(shù)量（即蹲墻的次數(shù))，而應(yīng)加大難度，提高質(zhì)量。加大難度的方法如下：
�。ㄒ�)赤腳蹲墻。赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋蹲墻的感覺大不一樣。大大加強(qiáng)了對(duì)脊柱的抻拉作用。
（二)撐臂蹲墻。這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時(shí)，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進(jìn)一步還可以配合手指的分合。上起時(shí)，大、小指分，二、四指分；下蹲時(shí)，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墻壁。練此式更有利于通透上肢。
�。ㄈ�)背手蹲墻。①兩手十指交叉、掌心向外，置于腰部命門。經(jīng)過撐臂蹲墻，起落時(shí)身體平穩(wěn)，不會(huì)后仰，就可以采取這種辦法。②兩臂置于背后時(shí)，兩小臂重疊，兩手互握對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)。這樣做在蹲墻時(shí)還能起到很好的松肩作用。
�。ㄋ�)拳抵鼻尖蹲墻。蹲墻時(shí)，可用一手握拳，橫置于鼻前，用拳眼對(duì)準(zhǔn)鼻尖。熟練后，可加至兩拳相接，置鼻尖與墻壁之間，下蹲上起。此動(dòng)作難度較大，但只要持之以恒，刻苦練習(xí)，久之自然合度。
�。ㄎ�)蹲墻耗功。當(dāng)蹲至大腿與地面平行時(shí)，定住姿勢(shì)不動(dòng)，當(dāng)作站莊來練，堅(jiān)持的時(shí)間越長越好。若此時(shí)能在鼻尖前放置兩拳，剛效果會(huì)更好。
(以上內(nèi)容編自《面壁蹲墻功》一文，原文刊登在1998年的《智能氣功科學(xué)》雜志，該文是根據(jù)龐明老師講課內(nèi)容整理而成)
第二部分：注意事項(xiàng)
注意：①自始至終，動(dòng)作與呼吸必須協(xié)調(diào)一致，即氣吸至盡時(shí)下蹲到底，起立站直時(shí)氣呼完，意念守在下丹田處。②自始至終鼻、膝、腳尖不能離開墻壁，尤其是頭部絕對(duì)不能向左右偏斜（即眼不能左右看)，否則使脊柱偏斜，影響功效。③呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。
蹲墻首先從身形入手，對(duì)照書本細(xì)扣全身各部。然后在身形正確的基礎(chǔ)上，逐漸加大練功強(qiáng)度，蹲墻前要組場，帶著混元?dú)舛�，意念�?dǎo)引形體放松。當(dāng)然，蹲墻使形體很緊張，站莊是要放松的，從表面上看，二者之間有矛盾，怎么協(xié)調(diào)還要靠自己。其實(shí)，站莊與蹲墻并不矛盾，目的都在于松腰，腰一松形氣就整了，神統(tǒng)帥形氣的功能也就強(qiáng)了。這兩種功都是智能氣功的基礎(chǔ)功。智能氣功特別強(qiáng)調(diào)意識(shí)的作用，主動(dòng)運(yùn)用意識(shí)，強(qiáng)化形氣功能。這兩種功作為初練者來講，可先練站莊，把內(nèi)氣練足了，再練蹲墻就不累了。蹲墻重點(diǎn)在于周身中正，含胸收腹，上起時(shí)不要單純的腿部用力，否則容易引起兩腿肌肉緊張。站莊時(shí)兩腿松不下來就會(huì)累。蹲墻之重點(diǎn)是以百會(huì)帶動(dòng)，上起意注天上之虛空，下蹲意想地下之虛空，同時(shí)要善于運(yùn)用“化”的意識(shí)，把全身的僵勁化開，尤其是脊柱、脊柱兩側(cè)的神經(jīng)、血管。平時(shí)我們不注意放松，多年來造成僵勁充斥，要松腰就要把這些僵勁去掉。有些1,2歲的小孩子作蹲墻就很容易，大人就不行，關(guān)鍵就在僵勁去沒去掉，去不掉僵勁就達(dá)不到柔若無骨。所以在蹲墻的時(shí)候，可以想自己的骨頭沒有了，全身柔軟放松、氣充斥在全身各處，這樣蹲墻才輕松一點(diǎn)，不然蹲墻的時(shí)候臉紅脖子粗，就沒有練功的味道了，如此讓氣似乎慢慢的滲透到緊張的組織里，逐漸的緊張和疼痛消失了，將拙力、別扭、緊張、疼痛等轉(zhuǎn)變?yōu)闅怛v、自然、輕閑、舒適，這樣才能繼續(xù)安靜的蹲下去。以次通過蹲墻引動(dòng)氣機(jī)升降，用心體悟，微妙自在其中，總之要在松靜上下功夫，主動(dòng)將意念鎖定在運(yùn)動(dòng)過程中，將意念和意念的作用統(tǒng)一起來。通過運(yùn)動(dòng)，使體內(nèi)氣機(jī)自然旺盛起來，并按照氣的自然軌道運(yùn)行，使身體各部分的通透程度逐漸提高而不容易出現(xiàn)偏差。
應(yīng)該說，人的身體總要有通透不徹底的現(xiàn)象，在體內(nèi)氣機(jī)旺盛到一定程度，就容易體察到這種不通暢的部分，特別是意念分布的不均勻更加劇了這種氣機(jī)沖擊的強(qiáng)度而感覺疼痛，形成了惡性循環(huán)。所以蹲墻的動(dòng)作和打氣有點(diǎn)象，氣太足了，身體還消化不了時(shí)，就先慢一點(diǎn)打氣，等氣均勻了，再打一下，逐步通過運(yùn)動(dòng)主動(dòng)打氣，用運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的高壓通暢身體（本質(zhì)上還是通過運(yùn)動(dòng)調(diào)動(dòng)了意識(shí)力)。不過，身體的素質(zhì)提高需要一個(gè)過程，不能過激。
如果想一下子蹲很多也不是什么難事，比數(shù)量沒有意義，想體會(huì)出松的感覺也比較容易。關(guān)鍵是要堅(jiān)持，不要一暴十寒。一次蹲1000個(gè)容易，每天蹲1000個(gè)，就需要很大的韌力了。
這里給各位一個(gè)訣竅，可以幫助大家在數(shù)量上和感覺上有個(gè)突飛猛進(jìn)，但對(duì)于工夫有什么好處。竅門很簡單：先實(shí)驗(yàn)一下你一刻不停地蹲（閉眼、姿勢(shì)正確、呼吸勻細(xì)長、速率約為1個(gè)/3秒)，看你最多能蹲幾個(gè)，一般約為30個(gè)；正式開始，每蹲30個(gè)，停下來，雙手敷于肚臍，靜養(yǎng)30秒（2-3個(gè)呼吸長)，再開始蹲30個(gè)，再靜養(yǎng)，不斷循環(huán)；靜養(yǎng)時(shí)注意意守丹田，每次靜養(yǎng)后再蹲時(shí)，體會(huì)腰部都比前一次要有所松動(dòng)。每停一次，都會(huì)愈加松動(dòng)（腰部)，感覺是愈加輕松，很多人就會(huì)興趣昂然，愈蹲愈高興，一致可以達(dá)到數(shù)百個(gè)。警告：不可一下就達(dá)到很大的數(shù)字，最好以比較小的數(shù)字為基數(shù)，逐漸增加。一般日常生活比較繁雜，在時(shí)間很少的情況下，量力而行，可以見縫插針，隨處練習(xí)，每次花個(gè)3-5分鐘，蹲幾十個(gè)，效果也不錯(cuò)，最重要的就是蹲完后靜養(yǎng)收氣。
第三部分：心得體會(huì)
一、蹲墻的關(guān)鍵環(huán)節(jié)
組場蹲墻--事半功倍的練法
首先應(yīng)明了蹲墻的主要功用是：松腰、松胯、垂尾間，調(diào)整氣機(jī)使之平衡，練周身的整體性。組場時(shí)先要調(diào)整身形：腳尖抵墻，全身放松，肌肉和肌健松馳不繃勁，重點(diǎn)體會(huì)脊柱和腰部的放松；用百會(huì)把身體領(lǐng)起來，似乎整個(gè)人晃晃悠悠吊在半空中，腿和腳好像感覺不到身體的重量。然后意想身體周圍及體內(nèi)都是藍(lán)藍(lán)的虛空，體內(nèi)外是一個(gè)整體。調(diào)整身形要和調(diào)神結(jié)合在一起，從而使精神處于集中、安詳、端莊、穩(wěn)重的狀態(tài)。調(diào)神時(shí)意念一定要放到天地之間。要進(jìn)入悠悠自在、恍恍惚惚的意境，這樣身體容易放松、內(nèi)外氣能很好地融通。蹲墻之前認(rèn)真組場，這樣練起來就比較輕松，不累，很容易進(jìn)入氣功態(tài)。
正確的身形引導(dǎo)氣機(jī)正常運(yùn)行
蹲墻頭要正，要有百會(huì)懸領(lǐng)的意念，下頦回收。兩耳根、大椎也要有向上領(lǐng)的意念；這樣做既可減輕腿部的力量，又可避免鼻子與墻的摩擦。尾閭要下垂，像有個(gè)東西墜著。上起，意念多在上面，但還要照顧到尾閭，稍加前扣的意念，同時(shí)還要提會(huì)陰，這樣命門就自然地向后放松了；下落，意念多放在尾間，要注意由尾閭拉著整個(gè)脊柱下蹲，不要用腰壓下去，腰部盡量向后放松。但頭部、耳根、大推還要有上領(lǐng)的意念。這樣上拉下墜，姿勢(shì)就基本正確了，不會(huì)有身體向左或向右偏的錯(cuò)誤動(dòng)作了。開始練蹲墻，感覺氣在背部升不上去，有疼脹感。只要把下頦收住了，注意下頦回收，經(jīng)過幾天的練習(xí)，氣就通了過去，不適感就會(huì)消失。蹲墻初期，有的人未注意大椎上拔，氣沒能很好地上升滋養(yǎng)大腦，故神較疲乏，上課愛打瞌睡。后期，調(diào)整了姿勢(shì)與意念，頭部氣明顯充足，上課就不會(huì)打瞌睡了。蹲墻，切忌只求數(shù)量忽視質(zhì)量，下蹲時(shí)如果尾閭扣得不夠，重心掌握不穩(wěn)，至使脊柱左右擺動(dòng)，時(shí)間長了會(huì)造成體內(nèi)氣機(jī)不平衡。此外，兩腿必須均勻用力，這樣才能使體內(nèi)氣機(jī)平衡。要使兩腿均勻用力，首先兩腳內(nèi)側(cè)并攏所成的直線必須與墻垂直；然后，在蹲墻過程中，注意用百會(huì)領(lǐng)著，始終保持身體的中正，既不往左偏，也不往右偏。如果感覺到身體偏向某一邊了，可以用領(lǐng)百會(huì)來調(diào)整。兩腳掌要平鋪于地，使整個(gè)腳掌能均勻受力。剛開始蹲墻時(shí)，也許重心會(huì)落在腳后跟，且偏于腳外側(cè)或腳內(nèi)側(cè)；這樣蹲的時(shí)間長了，往往感到受力的部位發(fā)麻、發(fā)木。我解決這個(gè)問題的方法是：在受力輕的部位加重意念。這樣，不受力的部位就逐漸受力了，原來受力過重的部位也不發(fā)麻發(fā)木了。姿勢(shì)的正確與否，哪怕只有細(xì)微的不同對(duì)功效的影響也會(huì)相當(dāng)大。每次蹲墻，只要認(rèn)真地做到了尾間下垂，百會(huì)上領(lǐng)，大椎上拔，馬上就能明顯感到整個(gè)脊柱的牽拉。尾閭下垂主要牽動(dòng)腰椎，大椎上拔則是牽動(dòng)胸推，只有按要求做，才能對(duì)整個(gè)脊柱起作用，進(jìn)而影響全身氣機(jī)的變化。還有些人未注意兩膝并攏，從而下蹲相對(duì)輕松；但是加以重視后，難度雖然較以前加大了一些，但一定會(huì)感覺骶髂關(guān)節(jié)被牽動(dòng)了。練功時(shí)，手的位置對(duì)強(qiáng)度與功效也有很大影響。當(dāng)手與墻或腿接觸時(shí)，難度頓減，脫離接觸后，腰肌所受的力隨即增強(qiáng)。至于手臂背后或撐臂，腰、腿所需的力氣則更大。
運(yùn)用意識(shí)是關(guān)鍵
要練好蹲墻功，首先要從思想上有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)。剛開始，大多是被動(dòng)地蹲墻，只想如何把腰松開，意念過多集中在腰部，忽略了全身的整體協(xié)調(diào)性，意念貫注不進(jìn)形體里面，蹲得滿身是汗，兩腿酸疼，但收效不大。這樣練，蹲至大腿平時(shí)易后坐（后倒坐到地上)；若蹲下不倒，起時(shí)也易后仰坐倒。當(dāng)注意了百會(huì)、尾閭和腰部三個(gè)部位的配合后，這種情形得到了改變。腰部不但得到了相應(yīng)的放松，同時(shí)氣在身中也能上下貫通。漸漸地，就能夠開始調(diào)整練功意識(shí)了，開始注重“神形并重”第一步“神念形”的鍛煉。首先就用意念使自己和氣場緊密合在一起，腦子里一發(fā)“蹲”的命令，就往下蹲，一發(fā)“起”的命令就往上起，指令非常明確。然后意念集中到整個(gè)脊柱上，隨著蹲墻動(dòng)作的一起一落，每個(gè)脊柱也隨之一開一合，再后來，把意念集中到腰椎那兒，內(nèi)視著腰椎的一開一合，以加強(qiáng)松腰的效果。這樣主動(dòng)運(yùn)用意識(shí)后，蹲墻不再覺得累了，一起一落輕飄飄的，每天都有新進(jìn)步。在蹲墻有一定基礎(chǔ)后，可以意念集中在體內(nèi)，下蹲時(shí)用神光看著脊柱往下落，耳朵聽著里面的動(dòng)靜，用形象思維想著腰椎被拉松開；起時(shí)看著聽著全身的氣機(jī)變化。隨著體察的深入，雜念也很少了，氣向體內(nèi)滲透得也深了。這樣做，神和形就結(jié)合得緊密了，雜念不容易出來�！吧衲钚巍边�有利于動(dòng)作的準(zhǔn)確、合度。在蹲墻時(shí)，如果跑神，身體就不容易保持合度；反之，意念如果能始終注意著自己的身體，就會(huì)控制身體不致變形。蹲墻的關(guān)鍵是使平時(shí)不易運(yùn)動(dòng)的腰部的肌肉、韌帶得到抻拉，使之氣血充足，從而達(dá)到松腰的目的。如果姿勢(shì)不正確，勢(shì)必延誤或阻礙松腰目的的實(shí)現(xiàn)。所以“神念形”在蹲墻中的運(yùn)用，不但強(qiáng)化了神意的鍛煉，而且促進(jìn)了形體和氣機(jī)的變化，加速了松腰過程。另外，在蹲墻過程中，應(yīng)適當(dāng)注意運(yùn)用形象思維。下蹲時(shí)，要保持周身氣機(jī)的整體性，配合意念調(diào)整虛實(shí)，把意念放在大腳趾，這樣上起下蹲時(shí)易保持周身氣機(jī)的整體，意想身體內(nèi)不利于氣機(jī)生發(fā)的東西都通過腳心散到地下虛空；上起時(shí)想像虛空的靈陽之氣呼地一下貫通全身，滲透到每個(gè)細(xì)胞中，并加“把脊柱抻拉直”的意念。意念要照顧到腰椎及其韌帶、腰兩側(cè)肌肉，也可以貫注到背部整個(gè)脊柱、韌帶、肌肉，這樣可使腰部及背部放松得更好，取得最佳效果。按照上述要求蹲墻，體會(huì)著背部一點(diǎn)點(diǎn)地抻拉開，就感覺到氣在向里滲透，氣感越來越明顯，周身內(nèi)外都被氣包裹著，越蹲越輕松，頭腦也越來越清明。特別需要說明的是，在蹲墻時(shí)，意識(shí)里不能有墻。要發(fā)揮意識(shí)的主觀能動(dòng)性，進(jìn)入面前無墻、四周都是空蕩蕩的狀態(tài)，這時(shí)，你也許會(huì)突兀地停一下，此時(shí)，很容易體會(huì)到一種虛無的境像--整個(gè)的身形和周圍的空間融為一體了……
二、蹲墻的三個(gè)階段
快蹲階段-----并非追求速度
在剛開始練快蹲時(shí)，脊柱部位放松不下來，很緊張。為了盡快改變這種狀態(tài)，宜從兩方面加強(qiáng)：1、加大強(qiáng)度，數(shù)量增到400～500個(gè)／小時(shí)，鍛煉下肢的承受力；2、著重調(diào)整脊柱的放松，注意了百會(huì)上領(lǐng)、尾閭下垂，一起一蹲，調(diào)整脊柱的豎直，盡量改變用腰拱的毛病。約20天后，不適狀態(tài)就會(huì)消失；上起時(shí)，百會(huì)能夠主動(dòng)上領(lǐng)。這之后，可以加快速度，加大難度，數(shù)量上升到700～800個(gè)/小時(shí)。練時(shí)，一開始快速，中間慢一些，調(diào)整一下，后面再快，這樣一個(gè)小時(shí)堅(jiān)持下來，全身濕透。開始時(shí)大腿、小腿酸疼發(fā)木，結(jié)束后兩腿灌鉛一樣沉重。為了盡快過這一階段，蹲墻收功后要加強(qiáng)養(yǎng)氣。一般通過這一階段的強(qiáng)化練習(xí)，會(huì)使人的身心素質(zhì)提高許多，丹田內(nèi)氣明顯增強(qiáng)，腰椎部位靈活、放松了，腰部時(shí)常是溫?zé)岬�，整天精力充沛�?br > 或者以30個(gè)為一組，每蹲完一組養(yǎng)10秒鐘的氣，然后繼續(xù)蹲。隨著身體素質(zhì)和熟練程度的不斷提高，蹲墻的速度由500個(gè)/小時(shí)到7O0個(gè)／小時(shí)，再升到950個(gè)/小時(shí)。
快速蹲墻能磨煉意志力。當(dāng)連續(xù)快蹲400個(gè)左右時(shí)，就會(huì)感到兩大腿根部又酸又脹，腰部有疼痛感，小腿發(fā)抖，有點(diǎn)站不穩(wěn)的感覺。這時(shí)就不想再蹲了，但是要馬上意識(shí)到，磨煉自己意志力的時(shí)候到了。于是，就把速度放慢一點(diǎn)，用增加養(yǎng)氣的次數(shù)來咬牙堅(jiān)持。酸痛的感覺是很難忍受的，當(dāng)蹲到八九百個(gè)時(shí)感到體力不支，全身大汗淋漓，又不想蹲了，就采取“再蹲一個(gè)”的辦法往下拼，堅(jiān)持完一個(gè)，再堅(jiān)持一個(gè)，就是不停下來。不停頓地蹲下去使整個(gè)身體都在跟著呼吸，內(nèi)氣也就隨之充足起來了；繼續(xù)蹲下去，感覺脊柱里的氣也充斥起來了，全身非常地輕松、舒適，體會(huì)到了蹲墻的奧妙。蹲著蹲著，感到胸腔里的氣打開了，腰腹部的氣也打開了，兩肋里的氣在自然做開合，呼吸非常通暢，隨著呼吸感到腳心、手心、百會(huì)也在呼吸�？傊ㄟ^這種蹲法會(huì)讓一個(gè)人意志力大大增強(qiáng)，并增強(qiáng)體質(zhì)，感覺全身變得更加強(qiáng)健有力了，全身氣機(jī)整合度提高了。每次蹲完后，會(huì)覺得全身通透，身體輕飄飄的，好像沒有了，又好像是在水中游泳一樣，特舒服。
運(yùn)用快速的練法，頭腦里面來不及考慮其它的信息，能量充分地應(yīng)用內(nèi)化到自身形、氣里面，同時(shí)能體會(huì)到時(shí)間、空間、大氣場及自我的混元整體性。
快蹲不要忘了加意念。剛開始只追求數(shù)量和速度，倒是一點(diǎn)雜念也沒有，精神特別集中。有時(shí)候，蹲著蹲著突然產(chǎn)生一個(gè)念頭：加上意念試試。于是就在上起時(shí)想百會(huì)，下蹲時(shí)想下丹田，沒想到，這小小的一個(gè)閃念，使人上起時(shí)“唿”一股氣沖到頭頂，下蹲時(shí)又“唿”一股熱氣沉到丹田，舒服極了。此外，快速蹲墻結(jié)束時(shí)要注意多往體內(nèi)收收氣，養(yǎng)氣的時(shí)間長一點(diǎn)為好。
快蹲時(shí)，精神活動(dòng)能自然地注入形體，使周身的氣機(jī)成為一個(gè)整體。蹲了一段時(shí)間后，會(huì)感到肚臍和命門的部位仿fo是個(gè)能夠收縮的氣團(tuán)。下蹲時(shí)，它連著周身內(nèi)外的氣向里收縮，這時(shí)好像整個(gè)形體都不存在了；上起時(shí)，氣團(tuán)由里向外膨脹，整個(gè)身體輕飄飄、空蕩蕩的。這時(shí)，蹲墻的過程就是大開大合的過程�？焖俣讐Σ粌H調(diào)整了整個(gè)身體的氣機(jī)，使氣血流暢；而且強(qiáng)身壯體效果特別明顯。
重在體察-----慢蹲階段
慢蹲階段要求蹲墻速度慢下來，細(xì)心體察體內(nèi)氣機(jī)，特別是體會(huì)脊柱的逐節(jié)放松下落或伸直，繼而體會(huì)全身那種周身融融的氣機(jī)整合狀態(tài)。這一階力求做到把動(dòng)作輕松自如地完成。
慢蹲的階段，感覺體內(nèi)外的混元?dú)怆S著身體的上起下蹲而上升下降。這時(shí)如果感覺身體通透得不好，可用意念調(diào)上方虛空之氣下降至腳，調(diào)下方虛空之氣上升到頭頂，前后左右的氣橫穿身體，使體之氣與虛空之氣相混化，形成一種恍恍惚惚的狀態(tài)，使自己的精神逐步內(nèi)收，這樣就會(huì)覺得蹲墻是一種內(nèi)在的享受。
慢速蹲墻，要注重體察體內(nèi)的氣機(jī)變化。蹲的時(shí)候要意想周身都是濃濃的混元?dú)�，自身在混元�(dú)夂Ｖ猩舷麓┧�，接受混元�(dú)獾南炊Y，同時(shí)給自己加全身通暢、生命力旺盛的良好信息。通過一段時(shí)間的練習(xí)，全身的通透性加強(qiáng)了。
功夫者克攻也-----增加難度階段
增加蹲墻難度階段是在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)以后，為了提高質(zhì)量而安排的。由于快、慢蹲階段基礎(chǔ)比較好，腰松得也不錯(cuò)，所以赤腳蹲和拳抵界尖蹲就有了可能。
兩手背到身后，十指交叉，掌心向后往下蹲難度較大。開始時(shí)蹲不到一半就向后仰、栽跟頭；但是不能灰心，也不用著急，而是保持內(nèi)心愉悅。 ①要想順利蹲下去，必須先得領(lǐng)百會(huì)、垂尾閭，使腰很好地放松。②循序漸進(jìn)。一開始不要把十指交叉得很緊，把十指尖輕輕接上就行，隨著功夫上長，再一點(diǎn)一點(diǎn)叉緊。腳尖也可以先離開墻一點(diǎn)，能夠輕松蹲下去后，再逐漸向墻根靠攏。③心中要有必勝的信念，要想著一定能夠順利蹲下去，不要有“太難了，要倒了”的念頭。當(dāng)蹲到半截，大腿用上了勁，鼻尖貼在了墻上，非常別扭時(shí)，似乎找不著重心要倒了時(shí)，要加順利蹲下去，一定成功的意念。
撐臂蹲墻，不僅可增強(qiáng)腿部力量，松腰以調(diào)節(jié)氣機(jī)，為練其它功法打基礎(chǔ)；還可以通透上肢，提高整體性。
蹲到大腿水平，與小腿成90度，停留定勢(shì)幾分鐘。這時(shí)形體要放松，不能緊張，不能使?jié)崃�；但也不能松松垮垮的，否則身體重心就會(huì)不穩(wěn)定，氣機(jī)也不整，腿容易打哆嗦。這時(shí)應(yīng)該加強(qiáng)百會(huì)懸領(lǐng)的意念，身體松而不懈，做到這點(diǎn)，就必須用意念充斥，這也正是練自己意識(shí)靈明度的時(shí)候。
平耗前，往往先勻速蹲上一百個(gè)把全身活動(dòng)開了。然后再蹲成大、小腿成90度，一會(huì)兒就感到腿酸痛難忍，這時(shí)咬牙堅(jiān)持，用意念體察酸痛的地方，酸痛感就會(huì)減輕，堅(jiān)持的時(shí)間就會(huì)相應(yīng)地延長。當(dāng)實(shí)在堅(jiān)持不住而蹲下去的一剎那，意念一下子隨著進(jìn)入酸痛部位，身體突然感到“呼”地動(dòng)了一下，這時(shí)腦子里一點(diǎn)雜念都沒有了。再蹲墻感到非常輕松。
蹲一半耗著，注意隨呼吸體會(huì)丹田、脊柱、頭內(nèi)的變化，雜念少了，精神能專一于形體中了。這時(shí)千萬要注意放松脊柱的各椎骨，使氣向脊椎里滲。
在加大強(qiáng)度蹲墻時(shí)，也會(huì)出現(xiàn)過腿酸不想再蹲的情況。在延長時(shí)間蹲墻的過程中，可能蹲得腿特別酸，腰部兩胯也發(fā)木了，蹲下去后，就不想再起了，如果一咬牙，百會(huì)一領(lǐng)，會(huì)陰一提的瞬間，身體當(dāng)中也許有一股螺旋的力將自己帶了起來。長功的喜悅會(huì)使你忘記勞累。
三、蹲墻的長功途徑
蹲墻要練養(yǎng)結(jié)合、循序漸進(jìn)
蹲墻要注意練養(yǎng)結(jié)合。許多人剛開始蹲墻時(shí)，一心追求腳尖抵墻根，也不管別的，每次蹲完總是頸疼，胸憋，全身繃得很緊，進(jìn)步不大。可以每隔一會(huì)兒就捧氣貫頂，這就是練養(yǎng)結(jié)合。光練不養(yǎng)容易導(dǎo)致蹲久了就累，且精神不易集中，雜念紛紜。邊蹲邊養(yǎng)--下蹲，兩臂放松，伸到地下虛空；上起，兩手捧氣上升兩臂微曲，意念送入下丹田。這樣蹲即快又不累，時(shí)間久了，丹田里邊熱乎乎的，非常舒服。
開始腳尖抵墻蹲不下去，若單是按較低的標(biāo)準(zhǔn)（腳尖離開墻)去練，以求自然過渡，需時(shí)較長�？尚械淖鞣ㄊ牵嚎上榷讕资畟�(gè)，然后逐步加難度，把腳往墻根靠。蹲不下去時(shí)，停一會(huì)兒，然后扣尾閭，往后放松腰，就能往下蹲一點(diǎn)了。在這樣蹲的過程中，一定要注意以下兩點(diǎn)：①不要放松對(duì)自己的要求，要逐漸增加難度，否則難以達(dá)到應(yīng)有的進(jìn)步速度。②不要急于求成，要循序漸進(jìn)。難度加大的過程，也是自己身體變化的過程，這個(gè)逐漸加大的難度是最適合自己的，適合自己的才是最好的。心情急，則不易安心，不利持之以恒地鍛煉。
蹲墻功與智能切其他功法相互促進(jìn)
蹲墻、三心并站莊、捧氣貫項(xiàng)法三者相輔相成、互相促進(jìn)。蹲墻能增強(qiáng)練捧氣貫頂法的整體性，捧氣貫項(xiàng)法的整體性又能使三心并站莊更好地進(jìn)入整體狀態(tài)。而蹲墻和三心并站莊，其主要目的都是松腰，兩者更是密不可分。蹲墻取得好的效果后，再站在就會(huì)明顯感到腰向后放松了（跟自己以前相比)，大腿根部也空松了許多。
在蹲墻之前，先做幾個(gè)俯身拱腰，活動(dòng)一下筋骨，蹲墻時(shí)腰就不會(huì)緊；收功時(shí)，再做幾個(gè)俯身拱腰，一天都會(huì)覺得輕松靈活，精神舒暢。
蹲完墻以后，周身通暢，再做轉(zhuǎn)腰涮胯時(shí)，覺得尾閭內(nèi)有一根氣棒，帶動(dòng)腰胯完成動(dòng)作，意念一動(dòng)，氣與形體自動(dòng)。
蹲墻貴有恒
每天堅(jiān)持蹲墻500個(gè)，身體里的氣機(jī)因此而有序化。蹲墻最大的收獲是：平凡的蹲墻磨煉了一個(gè)人的意志力。在蹲墻過程中，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)心煩不想蹲的現(xiàn)象，很想收功；這時(shí)，一定要堅(jiān)持蹲，蹲到最心煩、最不想蹲的時(shí)候，會(huì)突然一下感到心煩、不想蹲的念頭消失了，在這一剎那全身由上到下、由里到外舒服極了。
第四部分：蹲墻口訣
一二三四五，
蹲墻不怕苦；
頭頂想藍(lán)天，
下蹲氣入骨。
面壁蹲墻功法妙，
能松四肢能松腰；
首先組場開關(guān)竅，
兩眉外展面帶笑。
上提頂、尾不翹，
命門后突襠要吊；
預(yù)備活動(dòng)先做好，
事半功倍方有靠。
開始練功把腰松，
意注脊柱上下通；
六種韌帶神光照，
八個(gè)竅點(diǎn)意念中。
整個(gè)脊柱象氣道，
通天徹地至虛空；
向下蹲，尾閭抻，
百會(huì)上提莫放松。
往上引，百會(huì)領(lǐng)，
尾閭下坐根要生；
上彈下落要收氣，
命門始終往后弓。
天天引，勤作功，
神輕氣整樂融融。
練完功，要收?qǐng)觯?br > 收收氣，養(yǎng)一養(yǎng)；
兩腳輕輕離開墻，
俯身躬腰松一松。
轉(zhuǎn)腰涮胯晃一晃，
抖翎心寧四末齊，
混元靈通長大功。
蹲墻的幾個(gè)注意事項(xiàng)
確實(shí)，蹲墻是好功法，我們應(yīng)該好好去練，但也不可蠻干，在這個(gè)過程中有些事項(xiàng)還是要注意的。
1、蹲墻的過程中要保持氣功態(tài)。有人說蹲墻不需要意念，這是不對(duì)的，離開意念活動(dòng)就不是氣功了。練功前最好先組場，人在氣中氣在人中，蹲的過程中要神與形合，同時(shí)也可以體會(huì)氣的變化。
2、蹲墻要注意保證質(zhì)量。保持下頦回收，不可上翹，這一點(diǎn)很多人都不注意；下蹲時(shí)腰部后凸，不可翹臀；足尖盡量靠前，一直到再向前一點(diǎn)點(diǎn)就蹲不下去了的程度。
3、姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，動(dòng)作樸實(shí)，不可花巧。許多功友在蹲墻起落（尤其是起)的過程中加入周身（主要是脊柱)蛹動(dòng)的動(dòng)作，自以為高明，其實(shí)反而弄巧成拙——蹲墻的主要作用在于松腰，蹲墻過程中百會(huì)和尾閭兩端的抻拉起著很關(guān)鍵的作用，身形一蛹動(dòng)，力量打了折扣，抻拉的作用就小了，戒之戒之。
3、保證質(zhì)量為前提，提高數(shù)量為手段，功夫效果為目的，不可片面追求數(shù)量。
4、心臟病人慎蹲。蹲墻是強(qiáng)度較大的功法，對(duì)于患有嚴(yán)重心臟病的病人，應(yīng)禁止習(xí)練，防止心臟負(fù)擔(dān)加重，產(chǎn)生不良后果；患有輕度心臟病的，可以酌情練習(xí)，也有治療作用，但是要循序漸進(jìn)，注意上述三點(diǎn)，可蹲幾下，感覺心率快了就拉拉氣養(yǎng)養(yǎng)氣，平靜了再繼續(xù)，為慎重起見，最好改練其他方法。這方面是有過教訓(xùn)的，切切注意！
5、另，某些蹲墻運(yùn)動(dòng)可引起損傷類的疾患亦不可蹲墻。
以上幾點(diǎn)，未可盡言，以后再說。希望能有所幫助，祝大家長功！
蹲墻膝蓋痛怎么辦？(老周)
這個(gè)問題要具體分析,就看你蹲墻是怎么練的。蹲墻也要進(jìn)入氣功態(tài)，人在氣中，氣在人中，神與形合，體現(xiàn)出動(dòng)勢(shì)的要求（勻、緩、和、柔等)，著重于氣血的流通，如此不急不燥，應(yīng)該不會(huì)有問題。這么練，膝關(guān)節(jié)有病也可以練好，練功反應(yīng)就更沒有問題了，但老實(shí)說，蹲墻要掌握到這個(gè)程度并不是說起來那么簡單。如果練的時(shí)候意氣的內(nèi)容少了，只是練形而又過度勞累的話，在某種程度上來說就是一種干耗了，對(duì)膝關(guān)節(jié)的病可能會(huì)起反作用，甚至沒問題也練出問題了。這樣的話，就暫時(shí)停一停，練點(diǎn)對(duì)氣血流通有利而又不會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的方法，問題解決了再說。對(duì)于接氣不敏感的，有兩個(gè)小竅門：
在給膝關(guān)節(jié)發(fā)氣前，可點(diǎn)住腹股溝處的氣沖穴，用一點(diǎn)力，截?cái)辔附?jīng)的真氣，大約一分鐘左右，突然松開，壅積的真氣和血液強(qiáng)力沖向下肢，患者可感覺一股熱流直沖而下，（這個(gè)方法的原理跟膝跪足面有相同之處)再發(fā)氣就事半功倍了。
另外一個(gè)方法，稱揉血海法，一手扶住患者膝關(guān)節(jié)外側(cè)，一手握拳，拇指彎曲在內(nèi)，藏于2、3指下，以2、3指的第二節(jié)抵于血海處揉動(dòng)約3分鐘，待膝部真氣發(fā)動(dòng)（此時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)部發(fā)熱，小腹部也有輕松感，這個(gè)方法也可以治療痛經(jīng)等婦科病)，握拳手化掌自箕門推至陰陵泉，反復(fù)數(shù)次。然后發(fā)氣，事半功倍。
此二法實(shí)踐多年，每遇頑固者，頗有奇效，愈者甚眾，望得者惜之。
自(智能論壇)
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