氣功導引:站吧,不就是三十分鐘嗎？！

站樁健身，不容置疑，但能否堅持，如何堅持，是大家討論重點討論的重要之一。
在網友小點開的QQ站樁群里（總群：51832119，女士專群：63576119)，突然想到一個幫大家堅持的方法：
當大家以種種原因――或是主觀，或是客觀――不能堅持站樁的時候，就大聲喊一聲：
站吧，不就是三十分鐘嗎？！然后，開始站樁吧。

站吧，不就是三十分鐘嗎？！
讓它成為一個口號，一個習慣吧，讓我們一起來！Come On！

PS：我會陸續(xù)在這個主題里系統(tǒng)地加入一些帖子，包括方法、理論、心得等。希望大家從中得到指引，看到希望，加強信心。讓我們一起來，大喊一聲：
站吧，不就是三十分鐘嗎？！

[ 本帖最后由 valentinoyu 于 2008/6/26 11:45 編輯 bhskgw.cn/sanji/]
－－－－－－－－－－－看看,能坐沙發(fā)的都是神一樣的男人,哎,這個沙發(fā)我占了,不服去聯(lián)合國告我
－－－－－－－－－－－我穿著袈裟,剃著光頭,拿著屠刀,強烈支持
－－－－－－－－－－－我沒坐成沙發(fā)，先站個板凳
－－－－－－－－－－－馬步站樁－－－快速健身法         醫(yī)盲


有網友發(fā)帖詢問，對經藥石按摩治療療效緩慢，用什么鍛煉方法可以安全快速的強身。醫(yī)盲把三十年所練所學所聞在心中理過一遍，得出的答案居然是最簡單基礎的－－－馬步站樁�。�！

不想重復三歲小兒知道，八十老翁行不得的公案，馬步站樁很多人都會，醫(yī)盲這里啰唆將馬步站樁的鍛煉方法及心得簡單整理，提供給有緣。

姿勢的具體要求可以參見氣功導引中相關的帖子，尤其是版主的帖子多有集中闡述，醫(yī)盲只是簡單說說。

頭頂懸，含胸拔背，盡量放松。兩腳開3腳寬，平行，下蹲，大腿水平（稍高亦可不要過高拉)，兩臂可胸前環(huán)抱狀，可兩掌前推狀，可叉腰，可撫膝蓋上（不建議，容易使力)。愈久愈好。。。。

其他：

1.備一個小鬧鐘放在面前，計時用。
2.每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時間不少于30分鐘。
3.每次堅持的時間應逐步延長：比如今天第一次蹲樁，只能堅持60秒，第二次45秒，－－－－，那么明天第一次爭取65秒（哪怕62秒)，第二次50秒，－－－－，后天第一次爭取70秒，第二次爭取55秒，－－－－，以此類推。4.汗出勿當風，勿沖涼。
5.能一次堅持到5分鐘時，就會體會到少腹內熱能發(fā)生，后來會慢慢自動循經流動。
6.能一次堅持到10分鐘左右，會出現(xiàn)“呼吸極限”，類似長跑運動跑到千把兩千米的時候出現(xiàn)的呼吸極限。這時一定要堅持，千萬不要放棄。
7.能輕松過呼吸極限后，會漸入佳境，一蹲數(shù)十分鐘不是難事。身體內外隱將疾逐步攻動。
8.就算按5秒鐘遞進鍛煉，第一次堅持5分鐘只要48天，到10分鐘只要百日左右。能堅持百日筑基，輕松過呼吸極限關，自會體味到其中樂趣，大有欲罷不能之感。
8.有些東西自己體會先。有體會或疑問歡迎跟帖交流。


在傳統(tǒng)鍛煉方法中，對身體內在的鍛煉有很多層次，打個比方說，練氣，這個氣通俗的說，就有粗細的不同，一般來說，越是費勁用力的，其所練之氣就越粗，其功效相對于就作用于表（肌體)就比較多（注意并非表皮之表)，越是不費勁而用意的方法，其所練之氣就越細，其作用相對于里（精神)比較多。作用于表，可以很快色身反應而健康，作用于里，甚至可以逐步調整性情。所以古人說，修行事，在于變化氣質，變化氣，多在調身，變化質，多在養(yǎng)性。

古來鍛煉，一般都是由粗到細，由外及里。先調整好身體，打通內在通道，然后隨著功夫內滲，人生觀健全，知識閱歷的豐富，逐步由粗到細的轉變鍛煉，這樣，可以避免直接鍛煉"細"功夫帶來的難以處理的偏差（可參閱智邦關于偏差的論述)。

智邦所介紹的馬步站樁，不屬于武功，不屬于練氣，不屬于練意，各位同仁莫作武功會，莫作氣功會，但是它又的的確確的暗含武功氣功最最基本的鍛煉原理。沒有進行過傳統(tǒng)功法鍛煉的人，只要不是前面所說禁忌病癥范圍，不妨大膽練習，智邦建議盡量由此下手，以為今后有機會深造打下堅實基礎。

或有身體不適出現(xiàn)，先排除其他的因素，再在馬步上找原因。若確實是體質特殊，不適合馬步鍛煉，應該改練他法（這種人太少太少了，智邦即今還沒碰到一例真的不適合此法的，若是覺得自己不合適，那么長跑也必定不合適，鍛煉就需要小心些了。)

練功中出現(xiàn)的疑問或問題，智邦只要能夠上網，會盡量及時交流。也希望喜歡此法的同仁，鍛煉過程中，細心觀察自身的變化。比如，精神是否好轉，精力是否感到充沛，飯量是否變化，消化是否好轉，聲音是否變亮，眼神是否更晶瑩，小便是否更有力，呼吸是否更深長，小腹是否更彈性，，，，，，，，當身體發(fā)生疾病狀態(tài)時，要注意體會和以往發(fā)病是否有不同之處，，，，等等，

做個有心人吧，傳統(tǒng)的鍛煉不同于一般的體育鍛煉，其中很關鍵的一點就是要內省自察。經云：精神內守，病安從來。

若更有心者，把智邦前后介紹的方法，聯(lián)系起來琢磨一下，或許會有所得。

只希望大家盡快把身體練通練好，喜歡傳統(tǒng)鍛煉的人們，后面還有很多值得去探討的東西，但是先把最基本的練好，才是深研細究的基礎。


也談馬步站樁　　左手右手


看到醫(yī)盲老師寫的馬步站樁,頗感不錯,朋友們紛紛行動起來更讓人感覺開心!翻出師父多年前關于馬步站樁的一些心得,轉載于此,算是錦上添花,盡點綿薄之力,讓更多的朋友堅持下去,得到健康的體魂!如有朋友感興趣可以陸續(xù)提供功法的的要求和原理!
       坐、臥、站、行四類樁功，以站樁為最佳，故有“萬動不如一靜，萬練不如一站”，“要把骨髓洗，先從站樁起”的經驗之談。
     馬步站樁是空勁氣功的練功特點，也是個特殊的訓練方法，它的所有功法大都在站樁功的基礎上實現(xiàn)的。
     “寒從腳下生”中醫(yī)學認為，人的生命發(fā)展規(guī)律是青年時期下焦實（指肝、腎)，上焦虛（指心、肺)，元陽充足，頭目清醒，到了老年，變?yōu)橄陆固�，上焦實，由于心血管衰退而容易引起多種疾病。所以上虛下實被中醫(yī)學認為是身體健康的標志，而上實下虛則是病態(tài)的表現(xiàn)。站樁功采取曲肘抬臂、屈膝下蹲，使身體重心下降來促使上身松馳，以糾正和克服上實（頭腦脹痛、目眩耳鳴，胸腹脹滿)、下虛（頭重腳輕，腰腿酸軟，尿頻)的不良生理狀態(tài)，使之保持上部虛以利于宗氣運行，下部實以保持腎精充實。
         馬步站樁功類似熊經，即莊子《南華經》所提的（熊經鳥申)中的熊經，指熊走路或攀樹的姿勢。
         站樁功的樁是樹樁的意思，功是功夫。樹樁埋在地下比較堅固，不易被推倒撥出，從形體上看相對安靜。馬步站樁是一調代三調，以調身代替調心、調息。它通過起勢啟動帶脈，帶脈一動，任、督二脈也動，十二經脈隨之而動，實質上是外靜內動，動中求靜，故行家認為[樁功是休息中的鍛煉，是鍛煉中的休息]
          馬步站樁不要閉眼入靜與意守，而是以形引氣，頭頂百會與天氣相接，腳底涌泉與地氣相連，手心勞宮穴與自然之氣相通。膝關節(jié)神經受到強刺激，真氣由此而生，稍練片刻，即感身熱手脹，發(fā)麻、體內病氣、濁氣、邪氣隨汗而出。
        站樁功是在腳的基礎上進行。腳現(xiàn)在被稱為勞苦功高的[第二心臟]、[精氣之根]。人體30%的神經集中于腳底，腳趾是足三陰、足三陽經脈的起上交會穴，故很敏感。同時，通過內[八字]字腳，抬臂下蹲，易于圓檔。襠圓在于打開會陰穴。會陰穴居兩陰間，為任、督、沖三脈的起點，可調整一身的精血，通調任、督二脈，[任、督調則百脈皆通]
          馬步站樁是打開會陰穴和疏通經絡的重要方式，有利于人體氣機的快速啟動，促進和增強督脈與任脈的循環(huán)功能，以活路諸脈。氣行血行，血行氣盛，隨著體內氣機的理順活躍，各種癥狀均能很快得到改善，實現(xiàn) 對疾患的不治而治。正如蘇東坡評價氣功時說的：[其效初不甚覺，但積累百余日，功用不可量，比之服藥，其力百倍。]所以一定要按照功法要求堅持下去，功到自然成。
馬步站樁的起勢和收勢  左手右手


接下來聊一下馬步站樁的起勢和收勢,可能跟先前醫(yī)盲老師的略有不同,但我相信殊途同歸,至于馬步站樁與經絡之間的聯(lián)系和相關原理陸續(xù)會跟上。
        就如前面文章中所提到的馬步站樁功類似熊經，即莊子《南華經》所提的“熊經鳥申”中的熊經，指熊走路或攀樹的姿勢，即“曲肘抬臂，屈膝下蹲”的馬步站樁，原稱小林馬步站樁，是許多武術及氣功中常用的架式，也是空勁氣功的基本架式。
                                                                起勢
一、預備：人體全身自然放松站立，兩腳同肩寬，并成內八字（即腳尖稍帶內八字)，兩臂自然松直下垂在身體兩側，以梯形手指，瓦狀形掌心向體側，中指正好對準兩側風市穴，雙目向前平視。
二、動作：
      1、曲肘抬臂，雙掌心勞宮穴相對，隨小臂帶動上臂慢慢抬至使肘尖離軀干兩側前10公分左右，腑窩懸空若容雞蛋，夾角在120度左右。
      2、在抬小臂同時，雙腳略曲膝下蹲，臀部似坐胯（其角度是大腿和從膝蓋向上的垂直線的夾角在15-30度左右)，我們把它稱作“站樁角度”。年輕和身體強壯者可以下蹲至60度，但要做到上虛下實為目的，膝蓋不要超出腳尖。
  3、雙手翻掌拉開，使掌心向下，小臂對稱似11字向外拉開
  4、提肘垂臂：雙肘向后上方提起，小臂自然下沉，掌心向后，手指向下，沉至體側略后，此時人體象個“巾”字形。
  5、轉腕仰掌：轉腕時，使指尖對地劃一圓圈（即自外向內)然后使掌心向上，十指對著帶脈兩側
  6、雙臂向后夾緊：手指向前，手掌不超出前身，掌與背放松，但雙臂向后夾緊，形成擴胸緊肩夾背，這時流向臂部的氣受阻于肩背部聚積起來。
  7、松肩推出：這時上身很緊，雙臂自然慢慢向前推出至小臂與上臂約成120度左右，雙肘離身體兩側前10公分左右。
  8、翻掌向下（以上即是空勁氣功的起勢)便形成馬步站樁功。初練者可練5--30分鐘左右。
  說明：手指總是成梯形的，從預備-----起勢----站樁，兩手五個手指分開兩個手指的指尖之間相距約一只手指粗不到的距離，各指不能松直，應以第二個指關節(jié)有一點點彎曲，使四只手指成瓦狀的梯形，拇指與食指成鴨嘴形。似向朋友招手，因為梯形手有利于氣血的流暢。

                                              收勢

  收勢即是收功，指練功過程的結束。
         動作：
1、握拳起立，鼻子吸氣：三個動作同時一起慢慢進行，即一邊用鼻吸氣，一邊提前臂并握空心拳到鎖骨前，掌心向前（握空心拳是關閉勞宮穴，停止放外氣)，一邊起立，兩肘自然下垂，不要抬起。
2、嘴巴吐氣，垂臂松拳：即一邊輕閉嘴唇，用嘴縫吐氣，一邊垂前臂，雙著拳基本成垂直線自上向下向兩側下垂，在過腰后才逐步松拳伸掌，（氣要吐得細慢長，吐到自然站立雙掌伸開時，還應留一些氣)

站樁4個階段的反應　　王安平 站樁的整個鍛煉過程大致可分為4個階段。     第一個階段一-初步實踐階段。由于人們習慣于肢體運動，如跑、跳、廣播操、打拳等位移運動，而不習慣于位靜運動，亦即形體相對靜止的運動，所以一站樁即產生種種不舒服的感覺。胳膊、肩、頭、腰、腳酸疼勞累，有的著急思動，有的心亂如麻，覺得站了很長時間，一看表才3分鐘。因此，有些人便認為站樁不如吃藥、打針方便，也有極個別人站不住�？磥恚�人們對站樁功的認識要有個過程，即由不習慣到習慣，由不認識到認識，認識的過程就是實踐的過程。過程的長短，取決于練功者的主觀努力。怕艱苦，站不住，是樁功入門的大敵。但也有的人一開始站樁就覺得舒適，自然，發(fā)生興趣。     第二個階段-一入門階段。在這個階段，由不習慣逐步習慣起來，由不舒服慢慢舒適起來，胳膊、肩、頭、腰、腿等比較自然輕松，頭腦清醒，精神愉快，飲食香甜，多種慢性病癥狀開始減輕；身體的局部有明顯的熱、脹、麻等感覺，有的或熱或脹或麻只有其中一種或兩種反應。這個階段已初步嘗到了站樁的甜頭，一天不站樁好象少點什么。     第三個階段--疾病的反應階段。由第二個階段轉向第三個階段時，往往使站樁前的病情又突然發(fā)作起來。例如，高血壓病患者，血壓又回升，又頭暈、頭疼起來，出現(xiàn)種種不適；神經衰弱患者，頭暈、頭昏、頭疼又出現(xiàn)，吃不下飯，睡不好覺，嚴重的耳鳴眼花；有眼病(如角膜炎、青光眼等)的病人，又出現(xiàn)眼酸、疼、癢、澀、流眼淚等癥狀，有的甚至紅腫、頭疼；鼻炎患者，會鼻子不通，癢、疼、流清水、流鼻涕；牙病患者，會因牙疼而牙腫，有的連臉都腫；頸椎炎患者，會頸椎疼，頭不能左右、前后擺動；咽炎患者，患部會發(fā)紅，發(fā)澀，干燥，癢、熱；氣管炎、胸膜炎、肺病患者，會咳嗽吐痰，患部疼痛，悶氣，喘氣；冠心病患者，心臟會出現(xiàn)種種不適，心跳加快或過緩，間歇，心悸，疼痛；肝病患者，會肝疼，肝脹；腸胃病患者，患部會疼痛，肚脹，大便不正常；關節(jié)炎患者，關節(jié)會疼，腫，癢，風濕性的會出涼氣，冒冷汗，然后發(fā)熱，出熱汗；肝病、腎炎、貧血，以及部分冠心病患者，下肢會腫脹，個別的全身腫脹；外傷后遺癥患者，也會有種種反應，如針刺感、癢、疼、局部腫脹，等等。身體某處有病變，原未被發(fā)現(xiàn)，只要到了這個階段，也會有種種異常反應。有的人，特別是老年人，站樁久了會出現(xiàn)下肢淤脹。以上僅僅舉出若干慢性病的例子，實際上即使是一樣的病，反應也不盡相同�？傊�，哪里有病，哪里就有反應，這些都是樁功的作用所致。有云：“通則不痛，痛則不通”。實踐證明，只有經過這個階段，疾病才能逐步消除。這個階段是樁功鍛煉的最艱難的階段，多種慢性病都要明顯地反應出來，意志薄弱者會因此對樁功而產生疑問，對練功產生動搖，個別人會產生恐懼心理，由此而打“退堂鼓”。     第四個階段一一比較舒適的階段。到了這個階段，有的病基本消失，有的正在向好的方面轉化，練功已形成習慣，成了每天的“必修課”，生活中的“必需品”。每次練功都會感到妙趣橫生。如有的人發(fā)生異常的愉快感，感到飄飄然，或是達到既有我、又無我的境地，汗毛直立，毛孔有穿風往還之感。有的感到熱、脹、麻同時出現(xiàn)，有的則感到只有熱或脹或麻，有的人有渾圓感，有的人局部發(fā)放外氣，大多數(shù)人可以做到兩手之間既吸引，又排斥。練功者大都認為此時為幸福時刻，如有人打擾，說話，將是不受歡迎的。     以上所述四個階段是逐步發(fā)展的，是有其內在聯(lián)系和變化的。樁功的各個階段的感應是由于練功者的思想、情緒、身體等狀況引起的，所以因人而異，四個階段也不是任何一個練功者都要經歷的。有的身體好，只經歷一、二、四階段；有的經歷一、三、四階段；有的經歷二、四階段，等等不一。又因練功者的年齡、身體、病情、病程、用功程度不同，各階段時間長短也不一樣。第四個階段將隨著練功者的鍛煉而持續(xù)下去，在持續(xù)的過程中往往由于主觀、客觀的種種原因，又會出現(xiàn)不愉快的異常反應，原來根除的疾病又發(fā)作起來，樁功的整個過程，始終存在著由體內不平衡到平衡又到不平衡這種對立統(tǒng)一的情況，體內平衡是相對的，不平衡是絕對的。     人之生命的整個過程都有其自身的規(guī)律性，其反應出來的即是人的體力、精神、情緒的周期性。有人把這種周期規(guī)律叫做生命節(jié)律。在生命節(jié)律的高漲期，人的體力就大，精神旺，情緒好。在生命節(jié)律的低落期，人的體力就差，精神不振，情緒不正常。樁功的第三個階段如果遇上生命節(jié)律的低落期，練功者的種種不適反應則可更加明顯，但切不可害怕，這是生命運動的必然。不論樁功的第三個階段或生命節(jié)律的低落期，反應的影響不大時，仍可堅持練功，或者少練，或者暫停幾天，也可以多練行功。

站樁反應　　　　末學1981網友轉貼


站樁大體可有以下幾種反應：

1.酸痛感：站樁開始的前幾天，肩、臂、腿、膝等處，多少有酸痛疲勞的感覺。一些身體受過傷或開過刀的人，站樁初期疤痕處有時會發(fā)生針刺樣瞬間疼痛。有人病灶部位會出現(xiàn)反應。這些都是練功后自然的生理反應，是好現(xiàn)象，說明站樁引起了機體生理活動的巨大變化，代謝功能得到了提高。

2.麻脹感：站樁時經常出現(xiàn)發(fā)麻、發(fā)脹的感覺，最容易出現(xiàn)的部位是手指或整個手掌，有人的手臂、腿、腳也會出現(xiàn)這種感覺。你就是腿出現(xiàn)這種感覺，過一段時間，皮膚還會出現(xiàn)“蟻走”的感覺，這是練功后毛細血管擴張、血液循環(huán)暢通、血流加快的一種表現(xiàn)。

3.溫熱感：最明顯的部位是手腳。隨站樁時間增長，全身都會產生溫熱感。

4.振顫感：站樁穩(wěn)定的姿勢，需四肢肌肉保持持續(xù)性收縮狀態(tài)，因此，隨著站樁時間的延長，工作著的肌肉群就要發(fā)生程度不同的振顫現(xiàn)象。

5.不同感：站樁過程中，會出現(xiàn)兩手位置高低明顯不同的現(xiàn)象，但本人卻主觀認為一般高，或肢體一側發(fā)麻、發(fā)脹、疼痛發(fā)熱，而另一側無此感覺。原因是植物性神經活動失調，肌肉松緊未能取得一致，或因身體局部病灶的影響。

6.舒暢感：站樁到一定階段后，由于大腦內抑制作用的增強，代謝、循環(huán)等一系列生理功能的改善，身體就會產生一種特別舒暢的感覺。練功時，如醉如癡；練功后，輕松愉快。這種舒暢感隨著功夫的加深會越來越顯著







[ 本帖最后由 valentinoyu 于 2008/6/28 19:45 編輯 bhskgw.cn]
－－－－－－－－－－－站樁的要領　　醫(yī)盲
簡單說了姿勢、情志、呼吸與健康的關系，我們通過對古今中外各種健身鍛煉方法進行分析總結，會發(fā)現(xiàn)，中國古代流傳至今的傳統(tǒng)鍛煉方法，妻各種要求，無不暗合上述理論。而在各種傳統(tǒng)健身鍛煉方法中，站樁又是最全面貫徹上述理論的最好、最完全、最簡單易行的鍛煉方法。經常有人問，你經常介紹傳統(tǒng)的健身方法，到底那種鍛煉方法可以安全快速的強身。智邦把三十年所練所學所聞在心中理過一遍，得出的答案就是最簡單基礎的－－－站樁。

早在2000多年前的黃帝內經中，就有“呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一”的章句，不論是這個理論來源于先民健身實踐，還是以后的健身實踐來源于這些基于傳統(tǒng)哲學理論的健康理論的指導，從中可以看出中國古代的人民，在健身的探索實踐上，達到了令人驚嘆、登峰造極程度。

站樁，最基本的要求就是保持一定的姿勢并堅持一段時間的鍛煉方法，并且，在這個概念基礎上，經過一代代的傳承與總結，基于不同的人群、不同的鍛煉目的和功效，發(fā)展出各種不同的流派和方法。

站樁的首要要求，就是對姿勢的要求，而且這些對姿勢的要求，哪怕以現(xiàn)代科學看來，都是那么的符合人體自然規(guī)律，有利于人體氣血的運行。我們不得不對我們的祖先產生無比的敬仰之情。

我們知道，人體在精神和體力的勞作后，需要進行休息補充，才能持續(xù)。而最佳的休息，就是睡眠。睡眠是自然造化能力迫使人類所做的行為，以免人類不知勞累而盡情浪費肌體能量只到竭盡死亡。當人類關注到自己健康的時候，就會把被動的睡眠變?yōu)橹鲃拥男菹�，而睡眠之所以能夠最大限度的恢復人體的疲勞，就在于它是人身心盡可能放松的結果，因為身心的放松，對放棄了氣血運行的干擾，而使氣血運行能夠按照自己的軌道收斂能量浪費和修復勞損的肌體。如果我們每天的休息不能完全補充、修復當天的損耗和勞損，那么肌體就會“帶傷工作”，如果日復一日的損耗、勞損得不到補充和修復，當消耗和勞損積累到肌體無法承受和自我恢復的時候，疾病也就爆發(fā)了。

從這個簡單的道理我們就可以看到，對于不知道鍛煉修補勞損的人來說，睡眠是最好的養(yǎng)生法。只要保證充足的睡眠，可以避免許多疾病的發(fā)生。

如果人們能過主動的在勞作時，盡可能少的消耗體能，盡可能少的產生勞損，那么我們生病的機會就會減少很多。

如果人們能在更多的時候，模仿甚至超過睡眠的放松狀態(tài)，那么恢復體能和修補勞損的幾率就會更大程度的提高，我們生病的幾率就會更加的減少。

再進一步，如果我們能明了氣血運行的規(guī)律和特點，通過一定的方法保持良好的氣血運行狀態(tài)并避免勞損，那么，我們健健康康享天年的愿望就不是可望不可即的事情了。

上面的道理，就是為了說明，鍛煉的大原則，那就是松、靜、自然。唯有松靜了，五勞七傷的可能性才能降到最低，唯有自然了，也就是氣血運行按照其自身的規(guī)律運行了，才能保證肌體不受到傷害。松、靜、自然，也就成為傳統(tǒng)健身鍛煉的總原則了。雖然這個大原則，為了特定的目的，為了發(fā)揮人體特定的功能，有些鍛煉方法會局部、暫時的有所變通，但是最終的總原則，是不會改變的。

松，就是說在保持正確姿勢的前提下，盡可能的放松。
靜，就是在站樁過程中，盡量的保持意識的安靜或專一。當然也最好保持環(huán)境的安靜，以免影響心神專一安靜。
自然，就是在鍛煉過程中，嚴格按照功法要求操作，越是自然越好，不要人為的強加力量、意念以助呼吸及體內氣血運行。

前面說到了姿勢與健康，在歷史的傳承過程中，人們?yōu)榱吮阌谡莆蘸陀洃�，總結了一套簡單有效的口訣，如頭頂虛懸、雙目垂簾、舌頂上腭、面帶微笑、含胸拔背、沉肩墜肘、虛腋開跨、舒指松腕、尾閭中正、寬胸實腹、順臀溜胯等等。我們依然按照傳統(tǒng)的教學方法，應用這些人們耳熟能詳?shù)目谠E俗語，來說說站樁對全身姿勢細節(jié)的要求。

頭頸：頭頂虛懸、虛靈頂勁等等，是非常形象的口訣，就是說，頭部百會穴好像有根虛擬的繩子把頭部輕輕吊起懸在空中一樣，轉動輕靈，不對頸椎產生額外的壓力，這樣，頸椎也就自然保持了最佳的自然曲度。我們知道脊柱內部神經異常豐富，人體的中樞神經通過這些神經對軀干進行指揮反饋，頭頂虛懸，因為保持了頸椎的最佳最自然的曲度，而使脊柱腔體不受外力壓迫而變形，不至影響神經和保持脊髓通量。頸部的不良姿勢習慣，會造成諸如神經壓迫，大腦營養(yǎng)不良等相關的情況發(fā)生，而對人體產生嚴重傷害。我們如果仔細體驗，會發(fā)現(xiàn)我們通常習慣把頭向后微仰，下頜前翹，這樣的姿勢造成頸椎過分向后彎曲，長期的不良習慣，使頸部筋肉供血不暢、僵滯扭曲，進而會壓迫通過頸部的血管經脈，造成頭部營養(yǎng)供給不足。當你稍微活動頸椎，就感到頸部酸脹不適，就是因為長期不良的姿勢，造成供血障礙或頸部肌肉勞損。還有些人轉動頸部時會感到頸部嘎嘎有聲，這是筋腱椎骨已經有些僵滯的表現(xiàn)了。

有的老師說，微微收一點下頜，其實也是為了做到這個要求。還有的老師說，脖子微微用意向衣服領子靠，也是在引導我們做好虛靈頂勁。

面：面帶微笑是人體面部肌肉最放松最自然的表情，面帶微笑還能給他人帶來良好的感覺，從而也能反饋給你良好的場能信息。面帶微笑能促使自己心情愉悅，保持良好的心態(tài)。

眼：在鍛煉時，一般講究先眼光內收（也就是眼光從望遠到漸近只到收回顱內)，再雙目垂簾，也就是說兩眼皮像布簾那樣自然的耷拉下來，不加緊閉的意念。保持這種自然垂簾的狀態(tài)，符合局部氣血的通暢，同時也因為雙目垂簾，使得目光不外散，也就不容易收到外界誘惑而保持心神內斂。俗話所說的閉目養(yǎng)神，其實就是中醫(yī)所說的肝開竅于目，閉目而使精魂不散。也有的鍛煉方法因為特殊的原因，或者為了避免閉眼帶來復雜的內景而形象心神安寧，要求睜開眼睛鍛煉，但是即使如此，也要求不要東張西望、思想渙散，一樣要求眼光收近，一遍寧神。只有在特殊功效的鍛煉中，要求眼神的收放及引領。

舌：常常有說舌頂上腭，但是初學者往往因為不習慣反而造成舌頭緊張。所以，我們提倡在站樁初始階段，無需刻意舌頂上腭，只要自然放松即可。等到鍛煉到一定程度，因為體內氣血運行的原因，到一定時候可能會有自動舌頂上腭的表現(xiàn)出來。即便沒有這種力量產生，在站樁站到一定程度，舌下津液泉涌，汨汨然咽下階段，稍加意念舌頂上腭，也是不遲的。而那時你已經可以很好的掌握放松的要領，而不至于因為照顧舌頂上腭反而造成緊張。

肩：一般傳統(tǒng)說沉肩，其實就是把肩部放松。肩部的放松有個特點，就是拉長的感覺。也就是肘部向外或向下引，這時肩峰處肩臂骨交接處，就會出現(xiàn)一個凹，感覺上有點把肩臂拉長的那種感覺。所以傳統(tǒng)常常把沉肩墜肘放在一起說。

腋：張腋、虛腋、開腋等等說法，其實就是要求腋不不要緊夾，要放松腋部好像空虛能放下一個小氣球那樣的感覺。其實沉肩墜肘做好了，就可以體會到虛腋的感覺了。開腋，除了便于肩臂氣血的通常外，還能減輕了兩肩對兩肺的自然壓迫，從而使肺的工作更加自然松暢。

肘：講肩腋的時候差不多說了，墜肘，就是說在任何時候，不管擺什么姿勢在什么位置，都要有外展下墜的意念或趨勢，以拉長肩臂的特殊經筋。

腕：平直放松。在特殊的鍛煉方法時，有立腕踏腕的要求，就是立指的時候，腕橫紋小指側也就是尺骨盡處有向前的意念或趨勢。

指：五指自然舒展伸直即可，不要用力挺直。

胸背：含胸拔背。怎么體會呢？想象你在抱一株粗于合抱的大樹，盡量把臂指放長想要環(huán)抱住兩手接觸的那種感覺。有人形容，你在很多人的公共汽車上抱著孩子，環(huán)抱的雙臂又要保住孩子，又要抵擋別人擠著孩子的那種感覺。再有，如果說彎腰是胸背向前合攏的趨勢，就好像肩胯合攏的趨勢，那么含胸拔背就好像左肩和右肩合攏、左胯和右胯合攏的趨勢，是身體縱向彎曲的趨勢。當然這里所說的趨勢，就是有那么一點點意向和趨向，而不是用力想要達到那樣的效果。因為可以用力，又違背松靜自然的大原則了。應該注意，前面說的種種，都是為了讓讀者體會什么是含胸，而不是要大家用力去那樣做。一定要記住，任何時候，胸的唯一要求，就是松。含胸，也是為了胸部更好的放松。

腰：平時我們直立時，腰命門一帶是向前彎曲的，站樁時，我們需要微微用意把命門向后凸一點，要做到這一點，又要保持前述身體姿勢的要求，就需要稍曲膝來配合了。

腹：當前述要領都做好了，小腹只需放松，就自然達到要求了。放松放松再放松，就這樣，小腹慢慢感到充實，胸部慢慢感到空曠，就是過去常說的寬胸實腹了。

襠：襠部要有撐圓的趨向或意念。

膝：前面說了，為了命門微微的后凸，需要曲膝來配合。一般的講究，曲膝的程度，以膝蓋不超過腳尖為標準。

腳：腳踏實地，無妄用力。一般的樁法講究兩腳平行向前，但是有些特殊的樁法會有不同的角度。身體中心落在腳上，根據不同的樁法要求，落點也不太一致，但是大多都要求在涌泉一帶，也就是腳的偏前1/3左右。

趾：自然落地。有些特殊的樁法要求用力扒地，則需要根據具體樁法來實施。

腿，由于曲膝，人體的整個重量平時直膝承擔，力量多由骨骼對直承擔，而屈膝后，參與承擔體重的筋骨肌肉就有所不同，初始會覺得較直立更費勁或容易疲勞。這時候對腿的要求就是緊中求松，在保持姿勢的前提下，在逐步鍛煉腿部耐受力的前提下，盡可能的放松，放松，再放松。

前面我們把身體的各部分姿勢要求簡單的介紹了一下，細心的讀者可能注意到沒有對胯進行闡述。這是因為對胯的要求比較難體驗，也因此在操作過程中太過注意胯的話反而會引起緊張，所以對胯的具體要求，我們放在介紹具體樁法的時候，在需要的時候另行講解。

呼吸，一般要求自然呼吸，關注呼吸，但不人為的去加強、改變呼吸的狀態(tài)，除非在特殊功能的鍛煉方法中，才會有特殊的呼吸鍛煉方法。

精神，傳統(tǒng)鍛煉無一例外的要求，精神安靜、情緒放松、意念專注，保持一種超然怡然的心態(tài)。在情緒劇烈變動的時候，不要進行站樁鍛煉。

站樁的高度。

站樁，高度不同，用力不同，鍛煉的細密程度不同，鍛煉的效果就不同。一般來說，站的低，費力氣，其氣粗，練意少（靜的程度)，反應快，站的高，用力少，易放松，易入靜，其氣細，再加上呼吸、用意以及配合功法，鍛煉效果及功能也不盡相同。
那么，拋開特殊的鍛煉方法和目的，我們進行站樁鍛煉，僅從站樁的高度來說，到底選用什么高度，或者說，怎樣的高度，能發(fā)揮出最好最快的效果呢，站的太低，超負荷未必能達到最佳鍛煉效果，站的太高，又擔心健身效果太慢，尤其是年輕力壯之人，在人生經歷、心智還沒有接受或愛好靜謐的鍛煉方法的時候，怎樣找好站樁高度的切入點？

其實前人做過很多探索，并且各派都有自己的傳承和習慣，比如太極，過去冷兵器時代，練太極也是要真刀實槍的闖江湖的時候，鍛煉是少不了低架的，只是到了養(yǎng)生的時代，高架似乎才成為主流，隨之而來的太極技擊也更趨向松空奧妙。

雖然各門各派在傳承過程中為了生存的需要，都有一些特殊的經驗、心得是秘而不宣的，但是隨著時代的進步，傳統(tǒng)門派生存的觀念已經逐漸淡薄，傳統(tǒng)的鍛煉方法正在被逐漸的公開和融合，有些秘密也就不應該成為秘密了，雖然如此，到目前為止，關于站樁的高度的這個方法，智邦還沒有在任何報章雜志網站看到介紹，也就是說，關于這一點，是首次披露。

也許讀者會說，到底是什么東西這么神神秘秘的？其實，傳統(tǒng)鍛煉的有些心得和訣竅一旦你千方百計的探求得到后，覺得并沒有什么了不起的啊，其實有很多秘傳的訣竅，就是公開說出來，你不知道其用途或作用，也會當作很普通的一句話忽略掉。關于站樁的最佳高度，也應了傳統(tǒng)常說的那句話，假傳萬卷書，真?zhèn)饕粡埣�。雖然太簡單，時機確很管用，如果在介紹站樁的時候，平平淡淡告訴你，恐怕你也不會去注意和接受，所以，說了一大堆，只是想要你影響深刻。

站樁的最佳高度，一句話：起跳的高度！

所謂的真?zhèn)饕痪湓�，并非你聽到一句話就能徹底明了其中道理，在一句話的基礎上，還有相當?shù)慕庹f工作。雖然相對于鍛煉內景來說，起跳的高度就是最佳的站樁高度比較容易理解，但還是需要簡單解說一下：大家可以做個實驗，原地起跳摸高，大家都做過的吧。對就是這樣，當你原地起跳摸高，就會下蹲，然后盡力向上跳起，這時候，你注意了你下蹲的高度了嗎？這個高度，是最適合你當前的體能體力的高度，是最能發(fā)揮你潛能的高度，也就是說，作為站樁鍛煉，這個高度就是你的最佳切入高度！

同樣的道理，兩腳的最佳寬度應該是多寬呢？想來你讀者也猜出答案了，對，摸高起跳時，你自然的用到的寬度就是。但是要從理論上講，就是肩寬，支撐人體的最佳寬度。

站樁的時辰、場所和方位

中醫(yī)理論闡明，人體氣血運行，不同的時辰，不同經脈的氣血旺衰是不一樣，所以嚴格意義上講，任何一種鍛煉，不同的季節(jié)、時辰、方向等等，都應該有相對的站樁時間和方向。但這僅僅是理論上，因為人類進化到這個程度，對于自然界各種時空影響的敏感，都已經降低到最便于自我保護的程度，試設想如果人類對自然非常細微的變化都感應強烈的話，是無法適應這個星球的生存環(huán)境的。

所以，我們進行站樁鍛煉，尤其是初級階段，對于站樁的時辰、場所及方位對人體的影響，是可以忽略不計的。但是，在自然時空環(huán)境發(fā)生劇烈變換時，人體可以輕易的感覺到它的影響，那么，我們進行站樁鍛煉，也應該作相應的調整。在戶外練功時，應注意空氣清新，但應避開風過大的地方，如有樹木花草溪流湖泊則較為適宜。冬季如在室內練功，應盡量保持空氣新鮮。

比如，溫度驟變，風雨雷電，雨雪霧霽等等太過時，我們還是應該避開這種劇烈變動的時間進行鍛煉。時辰上，精神倦怠、體力勞頓、過饑過飽等等時間，都應該避免進行站樁鍛煉。同時還應注意，飯后飯后應隔開半小時左右才宜進行站樁鍛煉，站后也不要立即飲水，特別是冷水。練功前先解完大小便，褲帶不宜緊。

每次鍛煉堅持的時間

經云：“人一呼脈行三寸，一吸脈行三寸，呼吸定息，脈行六寸。人一日一夜，凡一萬三千五百息，脈行五十度，周于身�！�，就是說，人體氣血一晝夜要循行人體50次，按照一天24小時計，氣血完全循行人體一周大約是0.48小時，大約28.8分鐘。我們進行鍛煉，一般最好是氣血完整的循環(huán)周期，也就是說，每次鍛煉，至少應該完成一個氣血周期也就是28.8分鐘，加上準備調整以便進入狀態(tài)，一般鍛煉要求不要少于30分鐘，就是這個道理。等到鍛煉有了心得，能夠體會體內的細微變化，就能體會到這個時間周期對人體的影響。比如我們在靜坐雜談中談到，靜坐半個小時左右，會有一個很特殊的感覺期，就是因為這時正是進入練功狀態(tài)的特殊氣血陰陽更替的時間，通常表現(xiàn)為短暫的氣血交替不暢而神失濡養(yǎng)，造成心緒煩躁。


我們一再強調保證鍛煉每次的時間，其道理讀者應該明白了，所以大家應該特別注重鍛煉的時間，時間，在中國白話中也叫功夫，用功夫才能鍛煉出“功夫”。

關于站樁的高度，讀者往往還會有許多疑問，一般問的最多的是高樁和低樁的鍛煉強度和效果的差別。有些人說，我的體力不支，把樁架拿高點，會不會有效果？效果會不會降低？等等。

一般來說，只要身體尚好，能夠堅持把樁步站的比較低的，都應該先進行低樁鍛煉。

原因我們會在【鍛煉的層次】相關章節(jié)里對相關理論進行探討，這里只做簡單的說明：

低樁，按照過去的說法，開始鍛煉人體氣血比較粗、淺的部分，這樣會為今后的深入打下良好的基礎。同時，因為著重姿勢，對呼吸、意念要求輕淺，調動人體的能量也就比較“粗”，這樣說大家不要認為這個粗就是層次低，而是如果一開始就鍛煉深細側重意念類的方法，內部的運動不是每個人都能夠正確把握的，或者說，沒有“粗、淺”的基礎，絕大部分人不能很好的把握深細的內部運動。

還有一個原因那就是，低樁引發(fā)的氣血運動，對身體表淺層次的矯正作用更大，它幾乎不給你人為意念干擾的機會，摧枯拉朽般的自己運作，也就是說鍛煉身體的作用更直接，更快，更自然，更容易體驗到。因為他的鍛煉層次更接近“質”的層次，對身體的鍛煉作用也就最大，特別是以鍛煉身體為目標的大眾，一開始就用著重意念、放松比較容易的鍛煉方法，一旦把握不好，往往欲速不達，且在內景復雜的時候哪一把握反而對身體產生一定的副作用。

雖然這么說，高樁鍛煉也一樣的是非常好的鍛煉方法，只是鍛煉的時候要把握要點。若是身體稍差對于低樁有所不適應的人，可以適當抬高樁架，抬高到什么程度為限呢？我們還是用時間來限定。比如有人說，我想從高樁入手，逐漸降低加大鍛煉量，那么你可以選擇一種高度，你非常努力的可以站上半個小時以上，記住不是輕松達到，而是很努力才能達到的高度。當你能夠在這個高度保持一定的時間，并且在適應這個高度身體能夠放松后，再加大鍛煉量，降低樁架。

為什么練了高樁還要去練低樁，不是高樁鍛煉的會深細些嗎？其中的道理在一個“透”字，讀者鍛煉到一定程度，可以琢磨一下這個字。就好比一個大學生，不一定會做中學最難的題目一樣。

對于身體很弱實在無法進行低樁鍛煉的朋友，高樁的鍛煉也是可行的。高到什么程度？哪怕只能躺床上不能動的人，勉力能抬起一個手指頭，都可以進行樁功鍛煉。或者肢體完全不能動，意識清醒，也一樣進行“樁功”鍛煉。

這里展開說了這么多，其實就是要說明，只要選擇了樁功，入手是用“一次半小時以上的稍高一點樁架”還是“低樁累積半小時的鍛煉”，可以根據自己的身體狀況和愛好靈活掌握，但是我們依然推薦只要身體能夠承受數(shù)十秒低樁的人，尤其是年輕人，從低樁鍛煉起。它對你的身體的“清理、整理、調理”的力度，你會慢慢體驗到。

有許多人，對于女性同胞進行傳統(tǒng)鍛煉多有忌諱，認為女性有不同于男性的特殊體質，不適合傳統(tǒng)健身方法的實踐，實際上這是一種錯誤的觀點。不可否認，在傳統(tǒng)鍛煉方法中，有一部分是不適合女性鍛煉或不適合女性特殊時期的鍛煉，但是我們只要明白傳統(tǒng)健身的原理，把握好鍛煉的原則，不要選擇不適合女性同胞的方法，調整特殊身理情況下的運動量，完全可以實踐傳統(tǒng)健身功法并取得良好的效果。比如秘靜克女士跟隨王鄉(xiāng)齋先生進行站樁鍛煉，不但治好自己的疾病，而且健康長壽，90多的高齡還能公園教導后輩練習站樁，為推廣站樁健身做出卓越的貢獻。

站樁功，是可以適合所有人的最佳的鍛煉方法。
－－－－－－－－－－－轉幾張MKESAIL 網友在網上找的圖片
Valentinoyu按：這幾張圖片是渾圓樁的圖片，考慮到有些網友在站馬步，有些在站渾圓樁，有些介于二者之間，所以發(fā)上來。至少我們可以從他們的姿勢中看到一些傳統(tǒng)鍛煉的基本要領，比如雙膝微曲，百會朝天，雙目垂簾，松肩沉肘、含胸撥背等。但提請網友注意，對于馬步站樁，在腳的距離、腿的姿勢上與這些有較大的不同。

[ 本帖最后由 valentinoyu 于 2008/6/26 11:23 編輯 bhskgw.cn/pharm/]