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吃素如何吃出營養(yǎng)
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作者：未知 加入日期：2001-11-16 資料來源：http://www。cxinfo。com/
盡管吃素大致分為全素、奶素、蛋素、蛋奶素等，但原則上吃素泛指不吃動物性蛋白質(zhì)。由于不吃肉，因此可降低并調(diào)節(jié)體內(nèi)膽固醇，且不至因吃肉類而攝進過高的尿酸，不至提高腎衰竭及
腎結(jié)石的發(fā)生率。此外，人類體質(zhì)偏堿性，肉吃太多易使體質(zhì)變酸性，而增加患病的機會，吃素有助于體質(zhì)的酸堿中和。
吃素的好處眾所周知，不過吃得不對同樣有害無益。例如吃了加工程序過多的加工品，不但營養(yǎng)素少了，其內(nèi)含的化學(xué)物質(zhì)及色素也會對人體造成影響；烹調(diào)時使用過量油脂，反而造成人體負擔(dān)。因此，烹煮素食時，就不要使用太復(fù)雜的烹調(diào)程序，多食用新鮮蔬菜；油一定要適量，選擇原始粗糙的素材（傳統(tǒng)
豆腐就比盒裝豆腐好，
芝麻也比芝麻糊含糖低營養(yǎng)高)；經(jīng)常更換米飯種類，偶爾吃點糙米，或在米飯內(nèi)加五谷、燕麥等，都是達到均衡營養(yǎng)的好方法。
知道吃素的好處，或許你惟一擔(dān)心的問題是得不到肉類才有的營養(yǎng)素。其實只要吃素時能選擇多樣化的菜式，不偏好幾種菜，一樣能攝取到足夠的營養(yǎng)。另外，由于肉類本身的細胞組織與人體較接近，因此人體對其吸收力也較好，吃素者因減少肉類的攝取，在飲食上就需掌握幾項原則：
1.應(yīng)以全麥面包、胚芽面包、糙米等代替
白米飯、白面。
2.肉類蛋白質(zhì)含量高，但豆類如黃豆、毛豆、
綠豆，或豆腐、豆干等豆類加工品亦含豐富蛋白質(zhì)，可補充因未攝食肉類而缺乏的部分，且多吃豆類無膽固醇過高之憂。
3.多攝取腰果、
杏仁等核果類，其豐富油脂可補充人體所需熱量。
4.青菜最好能有四五種變化；肉類所含鐵質(zhì)可經(jīng)由多攝取高鐵質(zhì)的水果如西紅柿、
獼猴桃、
葡萄來補充。
5.別為了讓素食更有味而多用油脂來烹調(diào)，應(yīng)掌握素菜清淡、少鹽、少糖的原則才符合素食之健康取向。
6.吃素者易缺乏
維生素B12，多吃綜合維生素可改善。愛美的女人想靠吃素來維持苗條身材可不是這幺容易，如果你烹調(diào)方式不正確，用油過量，或是盡挑些油炸類如炸
豆腐皮，或是甜食類如綠豆糕來食用，盡管這些食物都是素食，然而，高油高糖讓你想不發(fā)胖都難。
如果你是個素食入門者，剛開始也許會覺得明明吃得很多，卻餓得很快，這正是因為植物較易被腸胃吸收。別擔(dān)心，持之以恒，你就能深切感受到吃素對身體健康有多好了。
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金字塔式的素食食譜
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作者：wuzi提供 加入日期：2001-9-23 資料來源：素食者之家BBS
由美國康內(nèi)爾大學(xué)(CornellUniversity)、哈fo大學(xué)(HarvardUniversity)及奧威斯保護及交換信托基金(OldwaysPreservation&ExchangeTrust)的一組營養(yǎng)科學(xué)家(nutritionscientists)和醫(yī)學(xué)專家(medicalspecialists)，合作研究一項有關(guān)營養(yǎng)、健康和環(huán)境的計劃，名為「康內(nèi)爾-中國-牛津計劃」(Cornell-China-OxfordProject)。
在1997年11月舉行的國際素食食譜會議.(InternationalConferenceonVegetarianDiets)上，康內(nèi)爾大學(xué)的金保教授(Prof.T.ColinCampbell)公布了一項名為「金字塔式的素食食譜」(VegetarianDietPyramid)。這是一個均衡的素食食譜，可以幫助人們減低染上某種疾病的即會，例如：癌癥(cancer)、心臟病(heartdisease)、
肥胖癥(obesity)、
骨質(zhì)疏松癥(osteoporosis)和一些慢性退化病癥(chronicdegenerativediseases)等。
「金字塔式的素食食譜」強調(diào)每一餐都需要吃多種的基礎(chǔ)食物(即金字塔的底層)，包括：水果、蔬菜、殼類食物(燕麥、
小麥、粗麥包、
大麥、面條、面粉制食品及玉米)。至于中間的一層，也是每天都需要吃的，包括：果實、種子、蛋白、奶類制品、大豆乳
酪、牛奶和植物油。頂部的尖端是一些「不是必須」(optional)的食物，可以間中吃小量的，例如：雞蛋和甜品。 除了按照以上的食譜進食外，還要每天做適量的運動和喝大量的水。至于葡萄酒、啤酒和含酒精飲品，如果這些飲品對身體健康沒有風(fēng)險的話，也是可以作適度的飲用。 金保教授指出，光吃低脂肪食物(low-fatfoods)，并不能防止癌癥(cancers)及心肌疾病(cardiovasculardiseases)。
現(xiàn)時，美國已經(jīng)有證據(jù)顯示出，以動物為基礎(chǔ)食物(animal-basedfoods)的人，他們患癌癥及心肌疾病的即會亦相對增加。 因此，近年在美國改為吃素的人，不斷增加，由過去幾年的九百萬，增加至一千四百萬。而且，每年都有約一百萬人加入這素食行列。
「金字塔式的素食食譜」對素食者和想?yún)⒓铀厥车娜�，提供了適當?shù)闹敢?br >
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做一個健康的嚴格素食者(特別推薦)
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作者：Jack Norris 加入日期：2001-9-22 資料來源：嚴格素食者巔峰網(wǎng)站
作者：Jack Norris, 嚴格素食者巔峰網(wǎng)站總裁
中文譯者：Moonbow 校對：Jimdai
簡介:
嚴格素食者應(yīng)了解的營養(yǎng)問題，著重介紹重要營養(yǎng)成分的日常攝取。
內(nèi)容
美國素食者健康狀況：基督再臨派(Adventist)健康研究最新數(shù)據(jù)
嚴格素食者健康現(xiàn)況
素食食譜中應(yīng)注意的營養(yǎng)成分
維生素 B12
建議:
脂肪種類
Omega-6
Omega-3
鈣
維生素D
碘
蛋白質(zhì)
嚴格素食者不能達到蛋白質(zhì)需求量的可能原因
氨基酸 鐵
鋅 其它營養(yǎng)成分
對成年素食者的建議摘要 純素的
多種維生素 資料來源
備注
美國素食者之健康: 基督再臨派健康研究最新數(shù)據(jù)
備注: 最新數(shù)據(jù)是2001年７月發(fā)布的，很快會有更新數(shù)據(jù)。
數(shù)據(jù)收集日期 1976-19881
參加者3，4192, 以周六為安息日的基督再臨派成員(Seventh-day Adventist church)
29%為 素食者
7-10% 的上述素食者為嚴格素食者.
素食男性 非素食男性 素食女性 非素食女性
BMI指數(shù)* 24.3 26.2 23.7 25.9
心臟疾病 降價38% 同樣
總死亡率 多活
3.21年 多活
2.52年
*BMI指數(shù)是度量體重的一種測算標準。低于20是過輕,而≥ 25 是超重。
比較之下，素食者有:
1/2 的
高血壓和心臟疾病
1/2
結(jié)腸癌 2/3 風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和
前列腺癌 素食者的
乳腺癌，
肺癌和子宮癌發(fā)生率較低，但也可能是其它隨機原因。
嚴格素食者的健康現(xiàn)況
在1999, 4 項最大的觀察素食者總體死亡率的研究公布了研究數(shù)據(jù)。2 數(shù)據(jù)比較了在同樣生活方式下，不同飲食方式的人群死于各種疾病的風(fēng)險。其中３項研究表明素食組的標準死亡率(SMR)要比大眾低 (在第４份研究中沒有計算SMR)。這一差異多數(shù)可歸于素食組的吸煙率較低，但比普通大眾更為健康的食物也應(yīng)是其中原因之一。
相比于3，1766 名每周吃肉 ≥ 1次的人
偶而吃肉的人 (8135 人每周吃肉< 1次) 死于心臟病的機率下降 20%，總體死亡率下降10%
只吃魚而不吃肉的人(2375 人) 死于心臟病的機率下降 34%，總體死亡率下降18%.
奶素者 (2，3265 people) 死于肺癌的機率下降38%, 死于心臟病的機率下降 34%，總體死亡率下降15%
嚴格素食者 (753 人) 死于心臟病的機率下降 26%(由于隨機原因統(tǒng)計上的差異并不顯著) 死亡率與經(jīng)常吃肉的人相同。
上述統(tǒng)計數(shù)據(jù)，雖然因嚴格素食者數(shù)量太少而不能決定性說明問題, 但說明嚴格素食者或能更好地預(yù)防心臟病和其它疾病。 本文提出了嚴格素食者可以提高健康水平的幾個方面。
嚴格素食者食物中應(yīng)注意的營養(yǎng)
應(yīng)適當設(shè)計食譜以保證健康。部分原因由于政府的目的旨在預(yù)防大眾缺乏營養(yǎng)，美國的食品工業(yè)強化了一大批產(chǎn)品。例如，牛奶強化
維生素A, D, 和B2。因為這些產(chǎn)品的大范圍應(yīng)用，比起嚴格素食者食譜，雜食者的食物已不再是“天然”。然而，由于政府和食品工業(yè)一直沒考慮嚴格素食者的需求(這一情況正在改變), 嚴格素食者應(yīng)當力求努力保證攝入足夠的營養(yǎng)。
跳到成年嚴格素食者的飲食建議
維生素B12B12 預(yù)防永久的神經(jīng)損傷 (
盲，啞，
癡呆等); 保證消化系統(tǒng)的健康；通過減少高半
胱氨酸（homocysteine)水平來防止心臟病。早期缺乏癥狀包括身體的疲乏和手腳的麻木感。
過去三年公布的4項對嚴格素食者和一般素食者(沒有補充B12)的研究表明了嚴格素食者的高半胱氨酸水平是最高的。12, 13, 14, 15 高得足有導(dǎo)致心臟病的危險。在另一項研究中，嚴格素食者補充了B12，之后他們的高半胱氨酸恢復(fù)了正常水平。16
維生素 B12的推薦日攝入量(RDA)是2.4 微克(aka 或 mcg), 但最多攝入量不要超過 10 微克/天。17
維生素B12沒有穩(wěn)定的未加強化的植物來源，因而為了理想的健康，有必要食用強化食物或補充劑。
B12 存貯于肝臟。如果你一輩子幾乎都是肉食者，那幺你的肝臟已存貯足夠的B12, 因而若干年內(nèi)不會出現(xiàn)B12嚴重缺乏癥。然而當B12的攝入量為0時，就不能單靠原來貯存的B12來控制高半胱氨酸的水平。
建議:
1. 如果你成為完全素食者超過二個月，而一直沒有補充B12, 可任意選購以下產(chǎn)品（僅限國外－譯者注):
Solgar Sublingual 1,000 微克塊
Veg Life Sublingual 1,000 微克 糖塊 商店有售(網(wǎng)站上有商店查詢).
Freeda Vitamins 500 微克 糖塊
服用時把 1,000 微克糖塊放在下含服，每日兩次。
2. 如果您一直想補充B12, 也可不按以上辦法跳過而通過強化食品、多種維生素或B12藥丸來保證每天攝入10微克的量。
強化食品注意事項:
營養(yǎng)品含量標簽上的數(shù)量是基于6微克／天的。
例如，每天應(yīng)攝入量的25% = .25 * 6 mcg = 1.5 mcg.
詳見 維生素B12: 你攝入了嗎?
脂肪種類
1. 易于導(dǎo)致心臟病的脂肪:
飽和脂肪
主要存在于動物產(chǎn)品;
椰子和棕櫚油中
超脂肪
包括“部分氫化油（partially hydrogenated oil)”
完全氫化油（Fully hydrogenated oils)
用不飽和脂肪制成的飽和脂肪
2. 單一不飽和脂肪（Monounsaturated Fat)
降低膽固醇
橄欖油、canola 油、
花生油、鱷梨油、堅果。烹飪請用這類油，并每周吃幾次堅果。
3. 多不飽和脂肪（Polyunsaturated Fat)主要是omega-3和omega-6，兩者互相排斥，可合成荷爾蒙。
Omega-6
構(gòu)筑能引發(fā)炎癥和使血液凝固的荷爾蒙
存在于谷物、葵花子、蔬菜和
紅花油中。
大多數(shù)嚴格素食者攝入太多，應(yīng)加以限制，尤其在烹飪時。
Omega-3
用于構(gòu)建減少炎癥、血液凝結(jié)和膽固醇的荷爾蒙。
亞麻子油和地面
亞麻子（ground flaxseeds)是嚴格素食者omega-3的最佳來源。 胡桃和 canola 油也是很好的來源，但不能完全依賴于此。
大麻子油（Hemp seed oil)也是很好的來源，但不是處處可得。
同樣存貯于綠葉植物、大豆、
豆油、
櫻桃和其它植物中，但數(shù)量不多，作用不大。
omega-3的日推薦用量 (阿爾法亞麻酸alpha-linolenic acid):3
年齡克
1-3 歲 1.1
4-102
11-18 ~ 2.7
成年 ~ 2.7－5.4
大多數(shù)完全素食者未攝入足夠的 omega-3
嚴格素食者獲得的omega-3的最可靠方法是每天攝入1-2 茶匙的亞麻子油。不要吃多于3茶匙（1湯匙)的亞麻子油，也不要用它來烹飪，可以把它摻在熱食上。
1.4-2.8 茶匙的地面產(chǎn)亞麻子（ground flaxseeds，可灑在谷物或烤食上)提供與1-2 茶匙亞麻子油相同的omega-3。如果亞麻子不是地面生的，有可能不好消化。
有關(guān)omega-3的注意事項: 上述食物提供omega-3 脂肪，阿爾法亞麻酸(LNA). LNA 必須轉(zhuǎn)換成 EPA，而之后再轉(zhuǎn)換成DHA (一種對神經(jīng)組織有益的脂肪)或荷爾蒙。DHA也可轉(zhuǎn)換成EPA。EPA存貯于魚油中，目前尚未找到嚴格素食者適用的EPA來源。DHA唯一的植物來源是
海藻, 但工廠通常把它裝在明膠膠囊（gelatin capsules)里。如果有適用的DHA來源，對嚴格素食者來說不諦是一個福音。有一些人購買DHA膠囊（稱為Neuromins，大多數(shù)健康食品店有售)然后把油從膠囊中擠出來。對大多數(shù)嚴格素食者來說，亞麻子油應(yīng)當可以滿足健康需求了。
鈣
最近，一些小型研究顯示嚴格素食者有著與非素食者相近或略差的骨密度水平。5, 6, 7, 8, 9
防止
骨質(zhì)疏松癥的因素有:
持續(xù)一生的負重鍛煉是最為重要的一點。
攝入足夠的鈣、維生素D、K、蛋白質(zhì)、鉀、鎂和硼。
足夠的
雌激素水平(女性)
導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的因素有:
攝入高鈉和
咖啡因
吸煙
攝入太少或過量的蛋白質(zhì)
食品標簽上注明的鈣含量的日標準是1000 毫克mg，所以，如一標簽上注明25%的日含量，實際含量是250 mg。
鈣的日推薦量是:
年齡 毫克 上限*
1-3 500 2500
4-8 800 2500
9-18 1300 2500
19-50 1000 2500
>50 1200 2500
*不要超過上限。
植物食物提供鈣的同時還提供了對骨骼有益的以下營養(yǎng)：
綠葉植物的
維生素K、強化橙汗中的
維生素C、鉀和鎂。
綠葉植物還含有對心臟有益的
葉酸。
豆、堅果、綠葉植物和非
柑橘類的水果富含硼。10食品 份量 Ca (毫克)
強化豆奶 1 C 200-300
牛奶 1 C 300
豆腐(如為“加鈣”) 1/2 C 120-300
干
無花果 5 T 258
強化橙汁 1 C 250
赤糖糊 1 T 187
羽衣
甘藍綠葉 1/2 178
芝麻 2 T 176
烤素豆 1 C 128
莞豆 1 C 128
羽衣甘藍a 1/2 90
椰菜a 1/2 50
杏仁 2 T 50
a為熟食
b閱讀標簽上的鈣含量
羽衣甘藍、椰菜、羽衣甘藍綠葉綠葉和豆奶中的鈣吸收情況與牛奶差不多(某些方面略好某些方面略為遜色)。
在
菠菜、
萵苣和甜菜中的鈣不易吸收。
許多非奶類飲料（non-dairy milks)都經(jīng)過鈣、維生素和B-12的強化處理。
很多橙汗經(jīng)過鈣強化。
若與鐵同時攝入則影響鐵的吸收，所以不要同時服用補鈣劑與補鐵劑，也不要在吃高鈣含量的食物時服補鐵劑。23
維生素 D
調(diào)節(jié)鈣的吸收和的排泄，尤其當鈣的攝入量很少時。
維生素D 也可通過裸露皮膚在太陽紫外線下來獲得。淺膚色的中青年人把手或臉暴露在陽光下，夏季每周曬2-3次，每次10-15分鐘，就可獲得足夠的維生素D，并且還可以存在體內(nèi)供冬天使用。若僅靠陽光獲取足夠的維生素D，則老年人則需曬4倍，18 而深膚色人需曬6 倍。
食物中維生素D的唯一的自然來源是多脂魚 (例如
鱈魚肝油),雞蛋 (如果母雞有飼養(yǎng)維生素D), 和一些野生
蘑菇。18 大多數(shù)美國人從強化牛奶和強化黃油中獲取維生素D。
母乳中的維生素D含量較低，并依母親攝入量或曬太陽的變化而變化。一些專家建議，母乳喂養(yǎng)的深膚色嬰兒應(yīng)服維生素D補充劑18
北緯42度以上(美國丹fo、印第安納波利期和費城一帶)在一、二月份不能合成維生素D，緯度越高，不能合成維生素的冬季時間就越長。18
維生素 D3 = cholecalciferol, 人體中實際制造的維生素D激素
維生素D2 = ergocalciferol, 是一種工廠制品，在人體中具有維生素D效力，但不如 D3效果好； 因而依賴于 D2 的素食者應(yīng)適當多攝入一點。18
最近的一項小型研究發(fā)現(xiàn)，在芬蘭（一個北方國家，太陽在冬天不能提供很多維生素D )，經(jīng)過每天服用5 微克維生素 D2，有5分之4的嚴格素食者在 11月之后提高了腰椎骨的強度。4
維生素 D 的日需要量是10微克 (400 IU). 因此，如果食品標簽是注明是25%的日用量，那幺實際含量是2.5微克(100 IU)。
維生素D的日推薦量:
年齡 (歲) 推薦量
mcgb (IU) 上限a
mcg (IU)
< 1 5 (200) 25 (1000)
1-50
(包括孕婦) 5 (200) 50 (1000)
51-70 10 (400) 50 (1000)
70以上 15 (600) 50 (1000)
a不要超過上限。
bmcg = 微克= µg
典型的食品有強化大豆、杏仁、和米粥 每杯含2－3mcg (80-120 IU)
純維生素D的補充劑
Country Life ergocalciferol
每片25mcg (1000 IU) D2 (可掰兩半)
在保健食品店有售
Thompson ergocalciferol
每片10 mcg (400 IU) D2
可在herbalhut。com/vitamin_d.asp訂購
多種維生素劑 含維生素D2.
碘
甲狀腺用碘來調(diào)節(jié)新陳代謝。
研究表明歐洲（鹽未加碘)的未補充碘的嚴格素食者(與被充過量者一樣)有甲狀腺功能異常的現(xiàn)象。19, 20
美國各地的農(nóng)產(chǎn)品中均含有碘，但含量很少。不經(jīng)常吃加碘鹽(對大多數(shù)美國人這是一種重要的碘來源)的嚴格素食者應(yīng)當包括一種碘的來源。1/4茶匙莫頓牌碘鹽可提供45%的每日所需碘量及590 mg 的鈉。但是，最好是不用碘鹽，而是通過服用其它的補充劑服用其它碘補充劑。
不要攝入超過上限的碘 -- 盡量接近日推薦量。因為大量食物中都有少量碘，所以沒有必要服用補充劑時精確達到日推薦量，但適當補充一些是個好主意。
嚴格素食者適用的碘補充劑可在大多數(shù)食品雜貨店和自然食品店買到。大多數(shù)嚴格素食者適用的多種維生素 也含碘。
2001 年碘日推薦量:
年齡 (歲) 推薦量
mcgb 上限a
mcg
1-3 90 200
4-8 90 300
9-13 120 600
14-18 150 900
> 18 150 1100
懷孕
≤ 18220 900
> 18 220 1100
哺乳
≤ 18290 900
> 18 290 1100
a不要超過上限。
bmcg = 微克
蛋白質(zhì)
以前曾認為素食者(包括嚴格素食者)每餐都應(yīng)混合吃幾種蛋白質(zhì)來獲得“完全蛋白”。 現(xiàn)在我們知道不需要如此。
專家建議，成年嚴格素食者每天應(yīng)攝入蛋白質(zhì)為：每磅體重約需.4 克。22 (有關(guān)≤ 18 歲的人的蛋白質(zhì)需求量請參照 成為嚴格素食者193 頁3)
嚴格素食者運動員的需求量請參照Vegetarian Diet for Exercise and Athletic Training and Performing: An Update D. Enette Larson著, MS, RD, LD.11
蛋白質(zhì)最佳來源的農(nóng)作物是豆類(豆子、花生、豆制品如豆腐)和堅果，而谷物和蔬菜也大量含有蛋白質(zhì)。
以下是一些高蛋白的農(nóng)作物:
份量 蛋白質(zhì)含量(克)
豆腐 1/2 C 10-20
素漢堡 1 6-18
大豆* 1/2 C 14.3
織紋狀豆制品 1/2 C 11
豆?jié){ 1 C 5-10
扁豆* 1/2 C 8.9
花生
醬 2 T 8.0
鷹嘴豆* 1/2 C 7.5
葵花子 2 T 5.0
糙米 1 C 4.9
土豆 1 med 4.5
嚴格素食者由于以下原因可能無法滿足蛋白質(zhì)需求
1. 由于
神經(jīng)性厭食癥（anorexia nervosa), 抑郁、貧困、因病而缺乏胃口3 或節(jié)食等原因，而攝入的食物不能充足供應(yīng)能量。
2. 未攝取足夠的高蛋白含量的植物類食品，可能發(fā)生的情況有:
食物中大多數(shù)為垃圾食品如炸薯條、蘇打水等。
有些只吃水果的人（ fruitarian)或生食者（raw foods diets)認為蛋白質(zhì)不重要或在食物中避免了高蛋白質(zhì)食品。
不吃豆子。3 在這種情況下，人們應(yīng)當用其它高蛋白質(zhì)的食物代替豆子補充營養(yǎng)。
氨基酸
牛黃酸（Taurine), 肉毒堿（carnitine)和肌氨酸（creatine)主要存在于動物制品中
牛黃酸和肉（毒)堿不是必須氨基酸。如果你攝入了足夠的蛋白質(zhì)，你的身體可以制造你所需要的。如果長期沒有吃足夠的蛋白質(zhì)，或你有新陳代謝問題，一段時間的補充也會使你受益。謹慎的做法是與健康專家保持聯(lián)系。這跟大多數(shù)嚴格素食者沒有太大關(guān)系。
股氨酸是由氨基乙酸（glycine,)、
精氨酸（arginine)和部份蛋氨酸（methionine)合成。它能快速補充骨骼上肌肉的能量。因為素食者不吃任何肌氨酸(肉食者的平均攝入量為每天2克11), 故據(jù)認定素食運動員可通過服用補充劑而獲益。生產(chǎn)商稱肌氨酸補充劑是從非動物制品中合成的。11 在服用肌氨酸之前，素食運動員應(yīng)研讀一下Larson文章中的有關(guān)標題，11 及成為素食者3中有關(guān)肌氨酸的部分。
鐵
這在某種程度上是一個有爭議的論題，雖然素食者體內(nèi)的鐵含量會低一些，但比起非素食者他們更不易患缺鐵貧血癥，因為體內(nèi)鐵的高血水平往往會導(dǎo)致心臟病。
缺鐵的癥狀包括皮膚蒼白、指甲易碎、容易疲勞、虛弱、
氣喘、體溫失調(diào)、沒胃口和冷漠。
植物中的鐵比肉類中的鐵難吸收，但是維生素 C 可以幫助吸收 (兩者必須同餐進食)。嚴格素食者大多攝入較多的鐵和維生素C。
營養(yǎng)標簽上鐵含量是基于18 毫克/天的。
例如的日需求量25% = .25 * 18 毫克= 4.5毫克。
美國新的的日推薦量（RDA)對鐵需求量區(qū)分了素食者與非素食者。對素食者，鐵的日推薦量比常規(guī)量提高到1.8 倍。21 但是，這一推薦量是有爭議的，因為它是基于某一項研究作出的，而那項研究的對象并未采用典型素食者典型進食的方式。一些嚴格素食者營養(yǎng)學(xué)家認為不需要攝入如此多的鐵。
以下是對素食者的日推薦量:
年齡(歲) 日推薦量 (毫克) 上限a
(毫克)
.5-1 11 40
3-一月 12.6 40
8-四月 18 40
13-九月 14.4 40
男孩, 14-18 19.8 45
男性 > 19 14.4 45
女孩, 14-18 27 45
女性 19-50 32.4 45
女性 > 50 14.4 45
口服避孕藥者 19.6 45
孕婦 48.6 45
哺乳期婦女 16.2 45
a不要超過上限。
對定期參加高強度鍛煉的人，需增加30%.21
份量 mg
強化谷物 1/2 C 變量
大豆a 1/2 C 4.4
赤糖糊 1 T 3.3
番瓜子 2 T 2.5
鷹嘴豆a 1⁄2 C 2.4
松子a 1⁄2 C 2.2
干杏仁 1⁄4 C 1.5
菠菜a 1⁄2 C 1.5
葡萄干 1⁄4 C 1.1
a為熟食
建議: 如果你感到乏力，那幺可能就得補鐵。補鐵劑的鐵含量要適中(在上限之下)或遵守營養(yǎng)專家的指導(dǎo)。
若同時攝入，鈣會抑制鐵的吸收，所以不要在進餐高鈣的飯食或補鈣劑時又服用補鐵劑。23
鋅
鋅在植物類食品中的含量不多，但素食者基本上體內(nèi)都有足夠的鋅。
缺鋅的癥狀有兒童的生長緩慢和性發(fā)育遲緩，傷口愈合緩慢、脫發(fā)、免疫功能減退、皮炎(尤其在身體的孔竅周圍).23
來源: 大豆、谷物、
豌豆、腰果、花生醬、番瓜子、葵花子，谷物類食品通常強化過鋅。
其它營養(yǎng)
有些人消化吸收某些營養(yǎng)素可能有特殊的問題(暫不談他們的飲食)。有些營養(yǎng)成分在許多嚴格素食者富有變化的飲食售可以充足提供，但在某些嚴格素食者的食譜中卻不足。核黃素（
維生素B2) 和
維生素B6就是這樣兩種的營養(yǎng)元素。例如，當大多數(shù)嚴格素食者不缺乏維生素B6，而某個嚴格素食者家庭卻有
維生素B6缺乏癥。24
缺少維生素B2的癥狀是口腔邊沿和嘴唇周圍的口瘡，口腔和舌頭腫脹和皮炎。23 大多數(shù)植物類食品都含有少量維生素B2。
缺少維生素B6的癥狀包括是
嗜睡、易疲勞、嘴角疼痛和舌頭腫脹。23
香蕉、莞豆和胡桃都富含維生素B6。23
谷類食品常常經(jīng)過鐵、鋅和維生素B的強化（系指美國的情況－譯者注)。
一些研究人員建議，在開始轉(zhuǎn)變?yōu)樗厥痴呋驀栏袼厥痴咂陂g，應(yīng)服用適量的多種維生素補充劑，這樣可以幫助身體逐步適應(yīng)只從植物類食品中吸收營養(yǎng)。
對成人嚴格素食者的日常飲食建議建議的每日攝入量a
維生素 B12≥ 10微克
碘150 微克
維生素D5-15 微克 (200-600 IU)
鈣1000 - 1300 毫克
omega-3脂肪2.7 - 5.4克
鐵如感到疲勞時，也許就該補鐵了。
a其它年齡組請參照不同部份。
b最簡單是從1-2茶匙亞麻子油中獲得。
嚴格素食者適用的多種維生素B12
微克a碘
微克D2
微克(IU)鐵
毫克每瓶c平均價格
Country Life 在素食者提供支持的健康食品店中125無2.5 (100)960 T$12
Freeda
Freedavite 多種維生素和礦物質(zhì)b67510 (400)1.8250 T$13 + $5 s/h
Pangea 800-340-1200
VeganLife 多種維生素16.738.4 (16.7)3.4120 T$19 + $5 s/h
Prescription2000 916-483-1085
日常多種維生素/礦物質(zhì)75382.5 (100)0120 C$18 + $4.25 s/h
amicrogram = mcg 微克
bC公司稱他們的維生素 A (棕櫚酸鹽，palmitate) 和 D 來自于非動物來源
cN數(shù)量是按片（tablet，T)或膠囊（capsule，C)計算的。
資料來源
成為素食者 Brenda Davis著, RD & Vesanto Melina MS, RD. 從嚴格素食者巔峰目錄 訂閱或從 The Book Publishing Company 1-888-260-8458訂購。
嚴格素食者巔峰健康專欄,Jack Norris主持，jacknorris@mindspring。com /404-315-1197
運動員: 對體育鍛煉和運動培訓(xùn)和實施的素食食譜: 更新版
時事通訊
素食營養(yǎng)和健康（Vegetarian Nutrition & Health Letter)
1711 Nichol Hall
Loma Linda University
Loma Linda, CA 92350
1-888-558-8703
素食營養(yǎng)更新（Vegetarian Nutrition Update)
ADA素食飲食實踐小組（Vegetarian Dietetic Practice Group of the ADA)發(fā)布
4830 Candy Lane, Manlius, NY 13104
備注
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© Jack Norris，轉(zhuǎn)貼請注資料來源
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食用蔬菜的注意事項
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作者：未知 加入日期：2001-8-21 資料來源：回歸家園（www。hiujia。com)
蔬果為大眾食物，夏天時每個人尤其需要，但要注意下面一些禁忌事項：
不要以為所有的蔬果，都是可以生吃的。要沖洗干凈，以防生蟲和農(nóng)藥。
淀粉質(zhì)，如
馬鈴薯生吃，則不易消化。
不要把有效的部份，也舍棄不食。盡可能地，能想辦法，吃蔬果的全部，除非是難以消化，或有毒害的。據(jù)說
蘿卜的葉子，含鈣比根多四倍，其它維他命含量都是比根多。不妨用油炒豆腐吃吃看。馬鈴署的礦物質(zhì)存在皮里比根多四倍。
芹菜，我們常把葉子去掉，如能利用是很有營養(yǎng)的。吃
胡蘿卜，是以維他命Ａ為主，但皮里卻含有根內(nèi)的二十五倍。其葉子用油炸一下，伴調(diào)味食品，爽口無比。
不要長期單吃一、二種蔬果。因為每種蔬果，有每種風(fēng)味和不同的營養(yǎng)，如果能交替著來吃，則比較容易獲得平衡的營養(yǎng)素，也較有新鮮感。
不要待蔬果失去了原有的風(fēng)味才來吃。所以保持它的新鮮度，也就是保持了營養(yǎng)分。
不要一味盲目地生吃榨汁，不然未見其益，先生起病來就不好了。像胡蘿卜生吃榨汁，吸收率不會高的，一經(jīng)油炒，其吸收率就高三倍。
不要以為中性洗劑處理，就可以絕對放心食用，但仍要多洗，必要時仍以加熱處理為佳。
不要以為冰箱里取出來的蔬果，就是很干凈的，食用時不妨再加以清洗，尤其是生吃。
不要購變質(zhì)、生芽的。像馬鈴薯有芽點出來的就不可以食用了。
不要把蔬菜切得太細，太碎。太細碎比較容易氧化，減少養(yǎng)分。
不要把打好的果汁放置久了才飲，或切開太久的水果，均易感染細菌，氧化失效。
不要把煮成的湯汁棄掉不喝。因為煮的菜湯，營養(yǎng)最好。必要的話蔬菜盡量用炒的。
不要把切好的蔬果放置在錫、或銅器內(nèi)。烹調(diào)用銅鍋更不好，鐵鍋也不及鋼鍋好，因為后者不易破壞營養(yǎng)素。
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輕輕松松吃出苗條
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作者：倪興榮 加入日期：2001-8-17 資料來源：《飲食科學(xué)》
“吃能減肥”？沒錯，你的耳朵沒有問題�？茖W(xué)家們向所有渴望擁有迷人身材的女士們指出了一條輕松之路——選取正確的食物攝入。奧秘在于那些天然的脂肪燃燒物質(zhì)使脂肪根本沒有機會在體內(nèi)貯藏。在食物中的脂肪到達脂肪細胞之前，脂肪燃燒物質(zhì)已將其化成能量。那些體積微小的脂肪燃燒物不僅讓你免受節(jié)食之苦就擁有美麗身材，還能促進物質(zhì)交換。我們減去的是脂肪，而不像許多減肥食譜讓我們失去的僅僅是水分。
遠離脂肪
每100克蛋白質(zhì)才含4卡熱量，它真是一位不折不扣的輕重量級。為促進蛋白質(zhì)的工作，人體還必須消耗能量。這就意味著，我們在攝入蛋白質(zhì)的同時，已經(jīng)在消耗熱量。因而，蛋白質(zhì)是一種真正的脂肪燃燒物。但并不是所有的蛋白質(zhì)對人體都有益。藏在稻谷、小麥、豆類、小米和玉米中的蛋白質(zhì)才具有價值。魚肉中富含讓人苗條的碘。專家們聲稱，若蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成人體所特有的蛋白質(zhì)，其價值將難以估計。由蛋和谷類構(gòu)成的食譜對于減肥最為有利。同樣理想的搭配是：蛋、土豆、谷類、牛奶（即混合麥片)。你沒有必要對所有的肉食都說不，但你最好選吃家禽肉、
羊肉或者
火腿。
所有的水果都不僅富含高價值的碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、果膠、水果酸和鞣質(zhì)，更重要的是它們絕對不會讓你增肥。此外，水果中所含的果糖能被人體迅速吸收，果膠能夠調(diào)節(jié)血脂含量。攝取充足的水果還能促進消化。
蔬菜種類繁多，而蔬菜中物質(zhì)的含量更是數(shù)不勝數(shù)。新鮮蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和各種微量元素。
辣椒和花椰菜所含的維生素C超過其它蔬菜，而維生素C恰恰又是燃燒脂肪的冠軍。但它的工作需要人體為其提供媒介——荷爾蒙，這種物質(zhì)不僅可以緩解壓力，還能將大量的脂肪轉(zhuǎn)化成能量。
此處還有一則好消息：即使你是一位忙碌的職業(yè)人士，你也可以通過選取正確的食物，在有限的時間內(nèi)去除多余脂肪，擁有苗條身材。
試試以下的進食策略，或許你會有不小的收獲。
細嚼慢咽 吃任何東西都要慢慢咀嚼，這樣有利于食物的消化和吸收，不致使人產(chǎn)生易餓的感覺，可避免吃進過多的脂肪和糖類。減少飲食中脂肪的攝取量，比只減少熱量更能成功地減肥。
素食 經(jīng)常食用素食品，有利于降低血脂，從而達到減肥的目的。
飲茶
茶葉中沒有碳水化合物，含有的茶葉堿可以振奮精神，增加能量消耗。具有減肥效用的茶葉有鐵觀音、
普洱茶、茉莉花茶等。
分食 人們在單獨就餐時，往往會因情緒而有所控制飲食，但眾人在一起吃飯時食欲就會大增。
食醋 經(jīng)常食醋有助于降低血中膽固醇的沉積。
吃豆 一周選取一天以豆類食物為主，因為豆類食品中含有豐富的植物性蛋白，可加快新陳代謝，有效燃燒體內(nèi)的脂肪。
多喝水 每天至少喝8大杯涼開水，有助于體內(nèi)毒素的排出。
每周吃一兩頓水果餐 既清潔腸胃又不發(fā)胖。
運動讓你擁有完美體形
提到減肥，很容易使人想到節(jié)食。但通過快速節(jié)食在短期內(nèi)迅速減肥是危險的，不僅會面臨迅速反彈的惡果，而且嚴重時會出現(xiàn)目眩、昏暈等病態(tài)癥狀。所以建議你還是慢慢來，這樣才能長期保持成果。
耐力運動、健身操或者持續(xù)的身體鍛煉都是瘦身的途徑。通過有針對性的健身，上臂、小腿、大腿和臀部將除去贅肉，恢復(fù)動人線條，皮膚將變得細膩滋潤，光彩照人，而你的行動將輕盈敏捷。
苗條身材斷想
人體每天需要攝入2-3升的水，才能及時地排毒、瘦身。其中有一部分通過日常的新鮮水果和蔬菜獲得，但絕大部分都是通過喝水和一些低熱量的飲料獲得。最理想的是飲用礦
泉水或者無糖草藥汁、果汁。而天然蔬菜汁可以促進物質(zhì)交換。
擁有迷人身材的10條秘決
1、盡可能將晚飯?zhí)崆埃?
2、保證充足的睡眠，臥室應(yīng)通風(fēng)，溫度不應(yīng)超過18℃，因為這有助于荷爾蒙的活動；
3、富含維生素C的
檸檬能夠促進荷爾蒙的形成，應(yīng)多攝入些。
4、如果沒有時間或興趣進行正規(guī)的體育鍛煉，可以爬樓梯或用筆直步行代替；
5、多吃
甜瓜和低脂肪的火腿；
6、理想菜譜：烤羊肉和米飯，粗面醬和菠菜、
雞胸和帶皮的熟土豆；
7、分解脂肪的荷爾蒙穿過血管需要一定的時間，新鮮水果中的維生素能夠促進它的工作；
8、以混合麥片作為早餐將是一天理想的開端。你最好自己配制，因為成品混合麥片所含維生素和礦物質(zhì)不多；
9、少吃多餐，每天吃三次大餐，兩次點心，你的瘦身效果將慢慢顯露；
10、用于辣椒粉、辣椒、
大蒜等辛辣的調(diào)味品或蔬菜促進物質(zhì)交換。
戒除容易致胖的飲食習(xí)慣
對單純性肥胖來說，飲食因素，尤其是不良的飲食習(xí)慣，是致胖的主要原因。這主要有：
進食速度快 肥胖人大多食欲良好，狼吞虎咽，食物未得到充分咀嚼就咽下，不能成為食糜而敷貼于胃壁，所以常常已經(jīng)吃了不少東西卻仍感饑餓。同時，由于咀嚼時間過短，
迷走神經(jīng)仍在過度興奮之中，從而引起食欲亢進。此外，由于過快進食后血糖濃度升高，等到大腦食欲中樞輸出停食信號時，往往已經(jīng)吃了過多的食物。
零食不斷 有些胖人，特別是兒童和年輕女性肥胖者，看起來正餐量不多，但零食不斷，從而造成體內(nèi)聚集的總熱量大大超標。
不吃早餐 許多女性企圖通過少吃甚至不吃早餐的方法來達到減肥的目的，結(jié)果卻事與愿違。因為不吃早餐會使午飯時的空腹感增強，從而促進食物的吸收，形成脂肪，久而久之導(dǎo)致肥胖。
晚餐不當 很多人因為時間原因，習(xí)慣早餐、中餐吃得簡單，一到晚上時間充裕了，于是雞、魚、肉、蛋、菜擺滿餐桌，然而這樣的安排并不科學(xué)。因為食物在體內(nèi)消化后，一部分進入血液形成血脂，傍晚時血液中
胰島素的含量又上升到一天中的高峰，胰島素可使血糖轉(zhuǎn)化成脂肪凝結(jié)在血管壁和腹壁上，時間一久，人便肥胖起來。
吃糖過多 糖分不但容易吸收，而且能增強促進脂肪生成所需酶的活性，并能刺激具有促進脂肪合成作用的胰島素的分泌，從而使脂肪蓄積。
偏食 偏食能導(dǎo)致營養(yǎng)攝取方面的不平衡，使一些營養(yǎng)元素缺乏。缺乏維生素B便能導(dǎo)致肥胖，因為維生素B能使脂肪變成能量。這些維生素主要存在于糙米、麥皮及許多新鮮蔬菜水果中。
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素食與健康（蔡老師素食)
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作者：蔡老師 加入日期：2001-6-17 資料來源：素食者小組（ailee提供)
站長啟: 本站只做信息的搜集整理，將一些素食營養(yǎng)師和專家的看法介紹給大家，我們堅信健康素食一定可預(yù)防疾病。我們不是醫(yī)師，也不是營養(yǎng)師，無法對個案做咨詢診療，請大家配合，不要來信或來電提治病的問題。
A. 素食的營養(yǎng)
人體需要的營養(yǎng)素，包括 蛋白質(zhì)、脂肪、醣、維生素、礦物質(zhì)、纖維素等六大類，谷類、蔬菜都有。以國人飲食習(xí)慣和臺灣買得到的素食食物而言，除非是刻意不正常的節(jié)食和偏食 (例如: 只吃青菜)，否則素食者蛋白質(zhì)、脂肪、醣和纖維素大概都不缺，比較會出問題的是維生素和礦物質(zhì)。所以素食者要注意這兩項營養(yǎng)素的均衡攝取，也不要吃的太油、太咸 。所謂四低一高 (低油、低鹽、低糖、低蛋白、高纖維) 是我們攝食的通則，另外，不可常吃再制品。
B. 食物的分類
惰性 vs 變性 vs 悅性
瑜伽的分法，悅性食物能量高，應(yīng)攝��；反之，惰性食物應(yīng)舍棄。五辛、菇類、酒屬惰性食物。
酸性 vs 堿性
健康的身體呈弱堿性。食物酸堿性和含礦物質(zhì)種類數(shù)量有關(guān)。蔬菜、水果、豆類、海藻都是堿性食物。大部份動物性食物谷類屬酸性食物。
極陰極陽 vs 微陽微陰
應(yīng)舍前者就后者。微陰食物有豆、種子、蔬果。微陽食物有全谷颣。極陰食物有酒、油、調(diào)味料。極陽食物有魚肉奶蛋。
高壓力性 vs 低壓力性
凡悅性、微陽、微酸、微陰、微堿的食物都是低壓力食物，反之則是高壓力食物。
C. 鉀鈉比例
鉀和鈉都是我們?nèi)梭w必需的，但鉀鈉比例應(yīng)維持 2 比 1 以上。
現(xiàn)代人鹽、味精、調(diào)味醬 用的多，鈉 的比例偏高 。
鉀鈉比例失衡，則易生
糖尿病、高血壓 和其它疾病。
肉、奶、 蛋 鉀鈉比例只有3 ~ 5。
蔬果鉀鈉比例都在 100 ~200 以上。
D. 正確的飲食觀
四大金剛飲食金字塔
美國農(nóng)業(yè)部在1991年，將飲食原則做顛覆性的改變 : 以全谷類為主，蔬菜為輔，大量減少肉類、蛋、乳颣的攝取。
全谷類 (金字塔最底`層) ─ 必須包括麩、核心 和胚芽，糙米算全谷，白米白面不算全谷。全谷類是主食，必須攝取足量。坦白講，只吃足量全谷類，就不用擔(dān)心營養(yǎng)不夠或失衡�，F(xiàn)代人輕米面主食的飲食觀是錯誤的。
水果類 (金字塔底部第二層) ─ 讓身體成堿性。
蔬菜類 (金字塔底部第二層) ─ 強調(diào)生食的重要性。
芽 (金字塔第三層) ─ 包括豆芽菜 (Sprouts)、堅果 (Nuts)、種子 (Seeds)，含有活化酵素，充滿生機，提高能量。芽菜常見的有
苜蓿芽，堅果常見的有花生、番瓜子、杏仁、葡萄干，種子常見的有芝麻。
油甜食 (金字塔最頂部) ─ 可省略。
不正確的傳統(tǒng)飲食觀
吃米飯會發(fā)牉，應(yīng)少吃。
不吃肉，沒有體能，沒有營養(yǎng)。
生食太寒，造成身體不適。
E. 如何預(yù)防癌癥和慢性病
醫(yī)師、營養(yǎng)師 都鼓勵多吃蔬果 、少吃肉，可保健康。 吃素，尤其健康素可預(yù)防現(xiàn)代文明病 (
便秘、高血壓、糖尿病)；據(jù)臨床統(tǒng)計，素食者患癌癥比例較非素食者低很多 。
世界癌癥基金會曾經(jīng)邀上百位的醫(yī)師、專家學(xué)者 利用數(shù)億人口做出來的研究， 找出以下防癌飲食的結(jié)論， 證明健康素食確能預(yù)防癌癥。
以植物為主的均衡飲食 (可以試試 每天有一餐或兩餐完全素食)
多吃蔬菜水果 (蔬菜的纖維和抗氧化劑是最佳的防鹽圣品)
攝取適量天然的谷類、豆類 和 根莖類食物
維持理想體重
多活動、多運動
節(jié)制飲酒
減少肉類攝取
低油低脂飲食 (一天不要吃兩種煎炸的食物)
低鹽、少吃淹腌漬食品
適當?shù)氖澄飪Υ?(已腐敗發(fā)霉的不吃)
低溫保存食物
注意化學(xué)添加物的殘留 (吃當季盛產(chǎn)的蔬果并清洗干凈)
避免不當?shù)氖澄锱胝{(diào) (避免回鍋油)
以天然食物作為抗鹽癌物 (勿迷信加工補品)
禁煙
如果再配合整體的身心靈療法，絕對可以預(yù)防癌癥 暨其它文明病 (心臟病、高血壓、糖尿病) 。
F. 健康素
素食不等于健康�，F(xiàn)在很多素食產(chǎn)品或素食餐廳，打著健康素食的招牌。但何謂健康素食？實有賴消費者有正確的意識才能判斷。
基本篇:
健康素食必須低油、低鹽、低糖、低蛋白、高纖維。
健康素食必須注意六大營養(yǎng)素，尤其是維生素、礦物質(zhì)的均衡攝取。
健康素食的材料和處理過程，必須避免農(nóng)藥的污染 (菜清洗干凈) 。
健康素食素食不旦是健康養(yǎng)生 ，素食更是一種享受。清淡、自然、新鮮、不油膩。
進階篇:
健康素食必須加重生食的比例，以減少維生素的破壞，和酵素的攝取。
為徹底根絕殘留農(nóng)藥和化學(xué)添加物的遺毒，可轉(zhuǎn)進到有機蔬菜、生機飲食。
現(xiàn)說明如下:
一般傳統(tǒng)中國素菜都太油膩，可能怕吃素食不飽，加很多油，雖是植物油，也非常有損健康。
一般天然食物中已含有足夠人體所需的鈉，烹調(diào)時不要另外再加鹽，否則 鉀鈉比例完全失衡，影響健康。
減少高糖飲食，如甜食、巧克力、可樂汽水，可降低血糖，避免肥胖。
蛋白質(zhì)攝取過度，將造成酸堿不平衡，也造成肝臟、腎臟過度負擔(dān)。
G. 如何避免蔬菜農(nóng)藥殘留?
在未用有機蔬菜取代之前， 一般由市場買回的蔬菜仍有農(nóng)藥殘留的顧忌。
水溶性農(nóng)藥，可藉由水的清洗而去除。
脂溶性農(nóng)藥，要在農(nóng)藥的半衰期后食用。
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吃素其實好容易
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作者：饒秋霞 加入日期：2002-5-15 資料來源：《天然素食健康法》
不少人覺得吃素很辛苦,又擔(dān)心吃得不夠營養(yǎng)。原來只要你懂得一些秘訣,應(yīng)該完全無問題 。請聽專家貼士。
食物種類富變化,一日三餐菜色不重復(fù),這樣比較容易在營養(yǎng)攝取上得到均衡,我們可以把 一星期菜單開好,每天每餐飯,不要吃相同的,盡量多變化。例如豆類加工制品,豆腐、豆干 、豆包、豆皮、百頁、豆雞,則每天只能吃一種,不可多吃。
每餐均應(yīng)有四色食物,包括黑顏色之食物,如
紫菜、紫椰菜、
海帶、紅莧菜、
黑芝麻、
黑豆 …..顏色較深的菜。 應(yīng)采用植物油烹調(diào),盡量不要起油煙及很熱的油炒菜。可用水炒菜法,鍋內(nèi)先放一湯匙水, 再入菜炒,盛起后再滴油少許。
食用油、醬油、
麻油、西紅柿醬或各種調(diào)味醬,最好不要固定使用一種廠牌：每家廠商生產(chǎn)方 法各有不同,使用添加物也各有不同,最好輪流使用,較安全一些,譬如橄欖油,各家廠商廣 告各有不同,那家最好呢？從前是名牌的,現(xiàn)在經(jīng)化驗已經(jīng)不是最好的了,所以每一廠牌都輪 流使用。
最好用燙或蒸,營養(yǎng)成分破壞少,也多少可燙去一些農(nóng)藥或其它化學(xué)藥劑污染。
多去認識食物的特性,才能真正調(diào)理出適合自己及家人的飲食,食物沒有公式,你吃的很好 ,別人吃了不一定好,咸、淡也是隨個人口味。
能生吃的食物盡量生吃,品嘗出食物之原味及菜根香。要生吃的須確定沒有農(nóng)藥污染等。 應(yīng)細嚼慢咽,食物細嚼,唾液大量分泌來分解食物中之淀粉〈碳水化合物〉且產(chǎn)生甜味；嚼 碎之食物進入胃腸,較易消化吸收,減輕胃、腸之負擔(dān),減少胃酸之分泌。 進食前半小時不宜喝太多水,避免沖淡胃液,減低消化力。 水果易消化、吸收,最好在飯前一小時或飯后二小時吃,水果的營養(yǎng)分,直接被小腸吸收, 而不致糟蹋了水果,因水果如和飯一起吃,則因食物之消化時間不同,水果和未消化食物混合 ,而停滯胃內(nèi)太久,導(dǎo)致腐�。怀燥垥r,則先吃青菜,再吃堅果類,再吃淀粉類。如西餐之吃法。
每日早晚各大便一次,把身體內(nèi)的殘渣及毒素排除。
多運動,能出汗時要讓它出汗,也是排泄廢物。
不吃罐頭食品、速成品、味精、人工調(diào)味料,各類加工食品、有防腐劑的食物等,以及使用 化肥和有農(nóng)藥的蔬果,最好不要吃。
蔬果農(nóng)藥之清洗應(yīng)徹底,不要以為采購回來,很干凈,很美觀,就以為很衛(wèi)生安全,事實上 愈美觀的菜愈有問題,或許還經(jīng)過特別處理過,如水果等之噴保護膜。蔬果買回來,部分可放 室外通風(fēng)架子上〈如薯仔、
洋蔥〉,蔬菜如要保存久的,要先曬干水份,再用有吸水力的紙包 起來收入冰箱保存。
愈是好吃的食品,愈是要考慮它的安全性。美味都是加了食品添加物造成的。
很多的疾病如一些莫名的酸痛毛病,西醫(yī)無法治療,一般人都會轉(zhuǎn)求中醫(yī),中醫(yī)都會說：「 氣血不通」。通則不痛,所以調(diào)身方法,除了從飲食著手,改變飲食習(xí)慣,愈清淡愈好外,其 治療原理是活血,疏通血管,改變血液血質(zhì)、降血脂。溶血栓〈液粘稠、凝結(jié)〉,清除代謝產(chǎn) 物及有毒物質(zhì),調(diào)和代謝,恢復(fù)器官組識正常、細胞修復(fù)、新生。還要練習(xí)運氣,或氣功,每 日晨起對著日出作深呼吸,讓自己的氣,愈來愈長,氣愈長,磁場就愈強,且能打通氣脈,氣 順則一切病不藥而愈。
健康素食的菜肴是盡量用原味,不用蛋、不用酒,故在制作需要粘著之菜肴時,用奶粉或太
白粉、玉米粉、面粉代替,而不用市售之食品添加物〈粘著劑或凝固劑〉。酒香味,則用油爆 香
姜片,有股特有香味取代。又因姜片屬熱性,可促進血液循環(huán)。素食者之食物偏于涼性物 ,所以在炒菜時,都先入油加兩姜先爆香,又有香味,又可調(diào)和食物而不太寒。
原載饒秋霞《天然素食健康法》,臺北：安立,一九九九。
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果品“三姐妹”
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作者：未知 加入日期：2001-10-4 資料來源：http://eat.zhaodaola。com/
櫻桃
早熟的櫻桃，有“春果第一枝”的美譽。唐代大詩人白居易在《櫻桃歌》中贊道：“瑩惑晶華赤，
醍醐氣味真。如珠未穿孔，似火不燒人。瓊液酸甜足，金丸大小勻�！睓烟覟樗N薇科李屬果樹，原產(chǎn)亞洲西部，后經(jīng)高加索傳人歐洲。我國目前各地都有栽培，著名的品種有浙江諸暨的短柄櫻桃、山東棗莊的大烏
蘆葉櫻桃和萊陽的短把大果櫻桃、安徽太和的大鷹咀和大笨櫻桃、江蘇南京的細葉櫻桃和銀珠櫻桃、遼寧大連的寶玉櫻桃等。
櫻桃果實肉厚，味美多汁，色澤鮮艷，營養(yǎng)豐富。據(jù)測定，每100克鮮果中含糖類8克、蛋白質(zhì)1.2克，還含有多種維生素、纖維素以及鈣、磷、鐵等，其中鐵的含量尤為突出，超過柑桔、梨和
蘋果20倍以上，居水果首位。櫻桃除鮮食外，可加工成蜜餞、罐頭、果酒、果醬、果汁等。
櫻桃全身皆可入藥，鮮果具有發(fā)汗、益氣、祛風(fēng)、透疹的功效，適用于貧血、四肢麻木和風(fēng)濕性腰腿病的食療。櫻桃的葉、枝、根有溫胃、止血、解毒之功。古書記載和民間流傳均有許多用櫻桃治療疾病的驗方。
當須注意的是，櫻桃性溫味酸，不可多食，身體
陰虛火旺、
鼻衄等癥及患熱病者應(yīng)忌食。
楊梅 “夏至楊梅
滿山紅”，楊梅性喜溫暖潮濕及酸性土壤，多生于周圍有水流的山巒深谷。在我國已有2000多年的栽培歷史，僅限于長江以南土產(chǎn)，以浙江栽培最盛，特別是上虞的白楊梅、余姚產(chǎn)的
荸薺楊梅為上品。
楊梅有生津止渴、健脾開胃之功效。還可用來造酒、制罐頭。楊梅干果可直接食用，亦可作藥用。
腹瀉時，抓上一把，熬濃湯一碗，喝下即可止泄，因其酸性有收斂作用。也可把干果制成話梅，比一般用梅子做的話梅，味道更勝一籌。
楊梅肉質(zhì)細嫩，在遠銷過程中容易破裂流汁，沾染上污物和雜菌。為了防止食物中毒，食前必須經(jīng)過消毒處理，如用鹽水浸泡后，取出用冷水沖凈，不但可以殺菌火病，而且可使楊梅更加可門。
枇杷 枇杷酸甜可門，氣味清香，營養(yǎng)豐富。它含有蛋白質(zhì)、碳水化合物、鐵、鈣、磷、胡蘿卜素等。除鮮食外，還可加工成果醬、果酒。枇杷可作菜肴的拌料，如枇杷咕嚕肉、枇杷炒子鴨等都是難得的時令名菜。
枇杷可入藥，《本草綱目》記載其“氣味甘、酸、平、無毒”。其中以
枇杷葉藥用價值最高，其所含
皂角甙和維生素B1可清肺和胃，降氣化痰，多治因風(fēng)熱燥火、勞傷虛損而引起的
咳嗽、嘔呃、飲食不下，亦可用于清暑。批把葉的成分可促進血液循外，用熱敷枇杷法治療頑固性肩痛有良效。令中老年人深感苦惱的夜闡尿頻癥，也可用枇杷葉治療。
此外，批把花可治
傷風(fēng)感冒，核仁祛痰鎮(zhèn)咳，樹根能治療傳染性肝炎和關(guān)節(jié)疼痛。將批把果汁和
冰糖熬成批把膏，更是清肺、寧咳、解燥、健胃的良藥。
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小小神仙果——龍眼
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作者：未知 加入日期：2002-5-15 資料來源：小鳥天堂
龍眼,又名
桂圓,為
無患子科常綠喬木龍眼樹的成熟果實,主產(chǎn)于我國南方廣東、福建、臺灣、廣西等地。于初秋果實成熟時采收,烘干或曬干,去核取肉備用。中醫(yī)認為,
龍眼肉性味甘、溫,入心、脾經(jīng),有補益心脾,養(yǎng)血安神之功,主要用于心脾虛損,氣血不足致的
失眠、
健忘、驚悸、
怔忡、
眩暈等,本品滋補之中既不滋膩,又不壅氣,為滋補良藥。營養(yǎng)分析表明:龍眼肉富含
葡萄糖、蔗糖、蛋白質(zhì)、脂肪、多種維生素和腺嘌呤、膽堿等成份。某些成份可抑制癌細胞的生長,降低血脂,增加冠狀動脈的血流量,因而可防治老年人常見的癌癥、高血壓、
高脂血癥、冠心病等,并具有抗衰老作用。龍眼水浸劑外用尚有消炎、止血作用。現(xiàn)介紹一些龍眼藥膳食療方。
1.雙龍補膏：龍眼肉、龍芽草、
人參、
黃芪、
丹參各等量,
蜂蜜適量。將諸藥水煎兩次,兩液合并,去渣文火煉熬至濃稠時,調(diào)入蜂蜜混勻即成。每次15—30毫升,每日兩次,溫開水送服。可降壓降脂,活血通脈,適用于高血壓、冠心病等。
2.桂圓蓮米粥：桂圓10克,
大棗5枚,蓮米30克,大米50克。將蓮米、大棗泡軟,去芯、核。先取大米煮沸后,下桂圓、大棗、蓮米等,同煮至熟服食,每日1劑。可養(yǎng)血寧心,適用于心血虧虛之健忘、失眠及貧血諸癥。
3.龍眼肉粥：龍眼肉15克,大棗5枚,大米100克。將大棗去核,大米淘凈,與龍眼肉同加水適量煮為稀粥服食,每日1劑,若喜好甜食者,可加白糖少許同用�？�
養(yǎng)心安神,健脾補血,適用于心血不足的
心悸、心慌、失眠、健忘、貧血、脾虛
泄瀉、浮腫以及神經(jīng)衰弱、
自汗盜汗等。
6.糖漬龍眼：龍眼肉500克,白糖50克,將龍眼肉放碗中,加白糖拌勻,上籠蒸熟后取出晾涼,再續(xù)蒸,如此反復(fù)3次,至其色澤變黑,再加白糖適量拌勻即成,裝瓶備用,每日2次,每次4—5粒。可養(yǎng)心血、安心神,適用于中老年人病后體弱以及失眠、心悸、健忘等。
7.
栗子桂圓粥：栗子10只,桂圓15克,大米50克,白糖適量。將栗子去殼、切碎,大米淘凈,同栗子、桂圓同煮為稀粥,再加白糖適量拌勻,每日2次,作早、晚餐用。補心腎、益腰膝,適用于心腎精血不足所致的心悸、失眠、腰膝酸軟等癥。
9.桂圓
蓮實湯：桂圓10克,蓮米、
芡實各20克,冰糖適量。將上述諸藥加水適量同燉熟后,調(diào)入冰糖溶化后燉服,每晚1次�？砂采裱a血,適用于貧血所致的心悸、失眠等。
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水果皇后－－草莓
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作者：徐傳宏 加入日期：2002-5-15 資料來源：中國醫(yī)藥報
草莓,形如雞心,紅似
瑪瑙,不僅果肉細嫩多汁,酸甜爽口,而且營養(yǎng)價值很高,被人們譽為“水果皇后”。
據(jù)測定,每100克草莓果肉中含糖8～9克、蛋白質(zhì)0．4～0．6克,維生素C50～100毫克,比蘋果、葡萄高7～10倍。臺灣同胞稱其為“活的維生素丸”。而其蘋果酸、檸檬酸、維生素B 1、維生素B 12,以及胡蘿卜素、鈣、磷、鐵的含量也比蘋果、梨、葡萄高3～4倍。
選購草莓,以色澤鮮亮、有光澤、顆粒大、清香濃郁者為優(yōu)。食用前必須洗凈、消毒。具體方法是：先摘掉葉子,在流水下邊沖邊洗,隨后放入清潔的容器內(nèi),將
高錳酸鉀按1∶5000的比例稀釋,將草莓放入消毒液中浸泡5～10分鐘（若無高錳酸鉀,用
食鹽溶液也可),最后再用涼開水浸泡1～2分鐘后即可食用。
祖國醫(yī)學(xué)認為,草莓性味甘酸、涼。能潤肺生津、健脾和胃、補血益氣、涼血解毒,可輔助治療動脈硬化、高血壓、冠心病、壞血病、結(jié)腸癌等。
我國民間草莓的食療驗方頗多,現(xiàn)介紹幾則,供讀者試用：
1．鮮草莓100克,洗凈搗爛后用涼開水調(diào)和濾汁,再加冰糖30克,分2次飲服。能潤肺止咳,適用于干咳無痰、日久不愈。
2．新鮮草莓60克,冰糖30克,一起隔水燉爛,每天分3次服,連服數(shù)日。能潤肺止咳,適用于干咳無痰、日久不愈。
3．新鮮草莓250克,洗凈搗爛榨汁,分2次少量緩慢含咽。能清熱和咽,適用于咽喉
灼痛、煩熱干渴。
4．新鮮草莓250克,分3次于飯前服食。能生津健胃,適用于食欲不振,餐后腹脹。
5．新鮮草莓100克,洗凈搗爛,加涼開水1杯,濾汁飲服,每天 3次。能清熱利尿,適用于小便短澀、紅赤。
值得一提的是,美國紐約有位營養(yǎng)學(xué)教授把草莓列入十大美容食品。據(jù)研究,女性常吃草莓,對頭發(fā)、皮膚均有保健作用。草莓在德國被譽為“神奇之果”。據(jù)《苗條的奧秘》一書中說,草莓還可以減肥,因為它含有一種叫
天冬氨酸的物質(zhì),可以自然而平緩地除去體內(nèi)的“礦渣”。
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少吃蛋類對心臟有益
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作者：未知 加入日期：2001-10-4 資料來源：中國導(dǎo)醫(yī)網(wǎng)
路透社醫(yī)學(xué)新聞：近年來，關(guān)于蛋類對健康影響的相互矛盾的研究結(jié)果已使消費者對某些權(quán)威性答案產(chǎn)生了困惑。
現(xiàn)在，一項新的研究報道說，盡管蛋類能增加HDL（“好的”)膽固醇，但它們使總膽固醇升高更多。研究人員在5月出版的美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志上發(fā)表文章說，人們應(yīng)該限制蛋類的消費以降低心臟病的危險，這一點是極為重要的。
研究負責(zé)人荷蘭Wageningen大學(xué)的Rianne M. Weggemans博士及其同事說，通過減少蛋類和其它富含膽固醇食品的消費來限制膽固醇的攝入的建議仍然是正確的。
他們通過對包括556人的17項醫(yī)學(xué)研究的回顧分析，發(fā)現(xiàn)每天飲食中加入100mg的膽固醇（相當于半個雞蛋)，會使血中總膽固醇與HDL膽固醇的比值增加。研究人員使用這一比值來說明HDL膽固醇的有益作用。
另外，研究人員說因為這些額外增加的膽固醇，每天消費一個以上的雞蛋可能會使心臟病發(fā)作的危險增加約2%，基于人口數(shù)量水平而言這種影響是十分巨大的。
已經(jīng)證實在動物食品如肉類和乳產(chǎn)品中發(fā)現(xiàn)的膽固醇能使人體血中總膽固醇和LDL（“壞的”)膽固醇都增加，這增加了患心臟病的危險。但是一些研究表明蛋類極有可能不影響個人患病的危險，可能是由于它們還能增加血中HDL水平，而HDL具有保護人們預(yù)防心臟病的作用。
此外，蛋類還含有少量其它可能減少人們患心臟病危險的營養(yǎng)素，如
維生素E、葉酸、B族維生素和不飽和脂肪酸。
但研究人員指出，所有的證據(jù)似乎都強調(diào)反對無限制地攝入蛋類食品。
Weggemans及其同事說：“從蛋類提供的相對較少的營養(yǎng)素來看，限制蛋類消費的建議對于冠心病的預(yù)防來說仍然是正當?shù)��！?
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烹調(diào)蔬菜的竅門
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作者：未知 加入日期：2001-10-4 資料來源：http://eat.zhaodaola。com/
1.蔬菜要盡量采用急火快炒，可減少維生素C的損失。西紅柿經(jīng)油炒三四分鐘，維生素保存率達94%，大白菜油炒15分鐘左右，維生素C的保存率僅剩57%。為使菜梗易熟，可在快炒后加少許水燜熟。如要整片長葉下鍋炒，可在根部劃上刀痕。
2.煮菜時應(yīng)將菜放在熱水中煮，不應(yīng)放在冷水中煮。如土豆放在熱水中煮熟，維生素C損失約10%，放在冷水中煮要損失40%。
3.做菜要加鍋蓋，免得溶解在水里的維生素隨水蒸氣跑掉。
4.蔬菜不農(nóng)場采用焯的辦法。有些人在炒菜時，為了去掉澀味，喜歡放在熱水中煮一下再撈出來，擠去菜汁，然后再炒。這會使蔬菜中大部分無機鹽和維生素損失掉。如果必須要焯，焯好的水最好盡量利用。如做水餃的菜，焯好的水可以適量放在肉餡里，這樣，既保存營養(yǎng)，又使水餃餡味美有湯。
5.烹調(diào)蔬菜時，加點
菱粉類淀粉，使湯變得稠濃，不但可使食品美味可口，而且由于淀粉含谷胱甘肽，對維生素有保護作用。燒葷菜時，在加了酒后，再擱點醋，菜就變得香噴噴的。炒素菜如豆芽之類，適當加點醋，味道好營養(yǎng)也好。因為醋對維生素也有保護作用。
6.蔬菜盡可能先洗后切，避免用水浸泡。切塊要大，切得越細小、烹調(diào)和保存時間越長，蔬菜中的維生素和無機鹽損失就越多。
7.蔬菜盡可能做到現(xiàn)炒現(xiàn)吃，避免長時間保溫和多次加熱。
8.炒菜時，不慎油鍋冒火，撒一把食鹽進鍋，便能夾火。
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從生活飲食改善肌膚的10種方法
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作者：群子提供 加入日期：2001-9-8 資料來源：護理論壇（www。huliw。com)
一、首先是檢查一下自己日常飲食是否多樣化(食物太單一化意味著身體吸收的維他命和礦物質(zhì)不夠)，你每天都吃蔬菜嗎？由現(xiàn)在開始吧.
二、不妨每天吃一粒多種維他命丸。若皮膚特別差，不妨每天補充一粒30毫克的鋅片，連續(xù)一兩個月。
三、太精的碳水化合物食物對皮膚沒有好處，你可一定要注意哦！
四、睡眠要充足，這對皮膚的新陳代謝尤為重要。
五、若某個星期肌膚狀態(tài)不佳，不妨聽聽老人家的話，喝些涼茶。
六、據(jù)說每天吃一瓣新鮮蒜頭，臉上可保不再見粉刺。
七、戒掉一切刺激物，如咖啡、茶、可樂和香煙。
八、多喝水，水對保持柔美的肌膚尤為重要。
九、假若什幺方法都改善不了皮膚問題，應(yīng)看醫(yī)生檢查一下有否敏感，或荷爾蒙失衡，這些都可能是皮膚的證結(jié)。
十、最后不妨試一試香氣療法，從減壓方面著手改善皮膚，或者嘗試一下針灸，或許會有意想不到的效果。
----摘自三九健康網(wǎng)
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素食老人的營養(yǎng)要則
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作者：未知 加入日期：2001-9-7 資料來源：三九健康網(wǎng)
食俗稱吃素，這種生活方式已有悠久的歷史。吃素的方式因地因人而異，大致可分為全部食用植物制品的凈素食、植物性食物與乳制品同食的乳素食、植物性食物與適量奶、蛋同食的乳蛋素食三種類型。
我國是一個有數(shù)千年歷史的文明古國，由于受fo教和道教的傳統(tǒng)影響，祟尚吃素者在我
國老年人群中比較多見。有時，人們往往還把素食與長壽聯(lián)系起來，認為素食可以頤養(yǎng)身心、延年益壽�，F(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)和醫(yī)學(xué)的觀點認為：長期高脂肪、高蛋白、高熱能的飲食會帶來高脂血癥、糖尿病等所謂現(xiàn)代“文明病”。同時，近來的研究發(fā)現(xiàn)，很多植物性食物除含有已知的營養(yǎng)素外，還含有如類黃酮、多糖、多酚等化合物，對維持人體內(nèi)環(huán)境的平衡有著重要的作用。
但是，應(yīng)該看到，純粹的素食并不是最完善的膳食方案，應(yīng)一分為二地看待素食。有學(xué)者曾對某地群居的凈素食老人進行營養(yǎng)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)由于長期蛋白質(zhì)攝人量過低，
缺鐵性貧血的發(fā)生率較高，多數(shù)老人呈
營養(yǎng)不良狀態(tài)。由此說明，老人的熱能需要量雖然較低，但如在蛋白質(zhì)和其它營養(yǎng)素的供給上達不到營養(yǎng)的需要，同樣會影響健康，甚至產(chǎn)生嚴重后果。因此，祟尚素食的老人，為了達到營養(yǎng)平衡、體格健壯的目的，必須注意以下幾點：
合理搭配 品種多樣
不同的食物含有不同的營養(yǎng)物質(zhì)，沒有一種食物可以供給人們所需的全部營養(yǎng)。而不同食物的組合、互補，可提高食物的營養(yǎng)價值。例如谷類和豆類混食，可提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量，因為谷類缺乏
賴氨酸，而豆類缺乏蛋氨酸，兩者結(jié)合 可以取長補短。又如把小麥、玉米、黃豆三種粉混合做成面食，進食后的血糖指數(shù)要比單用小麥做的低10％。
因此，素食者要避免吃單一的食物，每天應(yīng)吃谷類、豆類、薯類、蔬菜、鮮果等幾大類食物，加上適量油脂等調(diào)味品。每天的食物品種至少在5種以上，并要經(jīng)常變換花樣。從營養(yǎng)需求上看，乳蛋素食和乳素食要比凈素食合理些。凈素食者，應(yīng)多食大豆制品，因大豆是植物性食品中蛋白質(zhì)質(zhì)量最佳的。以蛋白質(zhì)的含量來說，100克大豆相當于200克瘦肉，因而大豆制品被人們稱為“植物肉”。除了蛋白質(zhì)以外，大豆中還含有許多大豆皂甙、大
豆黃酮等物質(zhì)，這些物質(zhì)在體內(nèi)抗氧化和抗衰老的作用。是整粒生大豆中含有一些不能消化的碳水化合物和抑制消化酶的因子，因此素食老人應(yīng)食用經(jīng)過加工煮熟的豆?jié){、豆腐、人造肉等豆制品。此外，在配餐注意不要把可能影響營養(yǎng)功效的食物放在同一餐食用，如菠菜、草頭中草酸含量高，與豆腐同食，其中的草酸與鈣就可變成人體不能利用的草酸鹽，從而影響鈣的吸收。
合理營養(yǎng) 體重適中
肥胖老人易患糖尿病、心血管病等疾病。但是，過于消瘦則會發(fā)生營養(yǎng)不良、免疫功能低下等一系列問題。所以，每日攝人的能量不能太多，也不能太少，應(yīng)以維持理想體重為原則。理想體重的簡易計算方式是：身高(厘米)—105，其余數(shù)即為理想體重數(shù)(千克)，在正負百分之十的范圍內(nèi)均屬正常。
素食老人如體重較輕．則應(yīng)先檢查一下有無病理情況，如沒有，則說明實際攝人的能量不足，應(yīng)適當增加攝人量以維持理想體重。國外有一位學(xué)者曾進行過體重與老年健康關(guān)系的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)過于消瘦和肥胖都會縮短壽命。由此看來 應(yīng)把民間流傳的“千金難買老來瘦”這句話修改為“不胖不瘦利長壽”為妥。素食老人可以經(jīng)常測量體重，以了解自己攝入的食物是否適量。如果長期低于標準體重，應(yīng)請營養(yǎng)科醫(yī)生進行飲食指導(dǎo)。
合理烹調(diào) 科學(xué)選擇
老人飲食應(yīng)清淡可口，但適量油脂是老人生活和營養(yǎng)所必需的。人體缺乏脂肪會造成能量不足以及脂溶性維生素和必需脂肪酸的缺乏。但過多的油脂，即使是植物油，對人體的健康也是不利的。因此，素食老人每天應(yīng)攝人適量的植物油。
素食老人很可能發(fā)生鈣、鐵、鋅和硒的不足。鈣與老年骨質(zhì)疏松癥有密切關(guān)系，老年人每天需要攝入800毫克以上的鈣，以延緩骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生或減輕其癥狀。在日常食物中以乳類所含的鈣為最佳，其次是豆類。蔬菜和谷類中雖也含有較多的鈣，但由于受植酸的影響，人體吸收利用率低。為此，素食老人每天應(yīng)飲用1—2杯豆奶，并經(jīng)常攝食豆制品、海帶等含鈣豐富的食物，豆制品中又以豆腐衣、腐竹等含鈣量高。植物性食物中的鐵、鋅、硒也不易被人體所吸收，而通過酵母發(fā)酵過的面食可降低植酸的含量，從而提高鋅和其它微量元素的吸收利用。所以，素食老人可多選用饅頭、面包等作主食。此外，植物性食物中幾乎不含維生素D，而充足的陽光可以彌補這一不足。因而，素食老人應(yīng)有更多的戶外活動。
新鮮的蔬菜、水果，特別是紅、綠色的蔬菜、水果是——胡蘿卜素和維生素C的良好來源，素食老人每天至少應(yīng)攝入500克以上的新鮮果蔬。
紅棗、花生、
核桃等干硬果類是我國傳統(tǒng)的藥食同源的食物，如紅棗具有補中益氣、養(yǎng)血安神之功；花生具有潤肺和胃、養(yǎng)血調(diào)氣之功；核桃具有健腦補腎、益氣健脾之功。同時，這些食物也是含豆油酸和維生素E豐富的食品。黑豆、黑米、
黑芝麻、黑
木耳等黑色食品含有豐富的鐵和其它微量元素，不僅有助于預(yù)防貧血，而且其中的某些成分可以提高人體免疫功能。
合理進餐 饑飽適度
老人由于內(nèi)分泌的改變和消化酶分泌的相對減少，對饑飽的調(diào)控能力較差，往往饑餓時會發(fā)生低血糖，過飽時會增加心臟負擔(dān)。尤其是凈素食老人，由于進食的全是植物性食物，耐饑性較差，因此，應(yīng)少食多餐，饑飽適度，按時進食。一般每日最少進食三餐，最好在三次主餐之外，增加二三次副餐(或稱點心)。主餐中每餐應(yīng)有兩種以上的菜看，副餐可選食豆奶、豆腐腦、紅棗
蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種咸甜粥、松軟糕點、水果等食品。三次主餐的間隔時間為4-6小時，副餐放在主餐之間和睡前1小時。進餐時最好有家人陪伴，這樣有利于增進食欲，免除孤獨。對食量較小、胃納較差的老人，還可適當補充一些維生素和無機鹽制劑，如多元維生素、
硒酵母片等，以滿足其營養(yǎng)需要。
總之，素食老人只要精心安排，正確調(diào)配好每天的膳食，也能達到營養(yǎng)合理、增進健康的目的。預(yù)祝我國的素食老人營養(yǎng)良好，壽長體健!
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食用蔬菜的注意事項
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作者：未知 加入日期：2001-8-21 資料來源：回歸家園（www。hiujia。com)
蔬果為大眾食物，夏天時每個人尤其需要，但要注意下面一些禁忌事項：
不要以為所有的蔬果，都是可以生吃的。要沖洗干凈，以防生蟲和農(nóng)藥。淀粉質(zhì)，如馬鈴薯生吃，則不易消化。
不要把有效的部份，也舍棄不食。盡可能地，能想辦法，吃蔬果的全部，除非是難以消化，或有毒害的。據(jù)說蘿卜的葉子，含鈣比根多四倍，其它維他命含量都是比根多。不妨用油炒豆腐吃吃看。馬鈴署的礦物質(zhì)存在皮里比根多四倍。芹菜，我們常把葉子去掉，如能利用是很有營養(yǎng)的。吃胡蘿卜，是以維他命Ａ為主，但皮里卻含有根內(nèi)的二十五倍。其葉子用油炸一下，伴調(diào)味食品，爽口無比。
不要長期單吃一、二種蔬果。因為每種蔬果，有每種風(fēng)味和不同的營養(yǎng)，如果能交替著來吃，則比較容易獲得平衡的營養(yǎng)素，也較有新鮮感。
不要待蔬果失去了原有的風(fēng)味才來吃。所以保持它的新鮮度，也就是保持了營養(yǎng)分。
不要一味盲目地生吃榨汁，不然未見其益，先生起病來就不好了。像胡蘿卜生吃榨汁，吸收率不會高的，一經(jīng)油炒，其吸收率就高三倍。
不要以為中性洗劑處理，就可以絕對放心食用，但仍要多洗，必要時仍以加熱處理為佳。
不要以為冰箱里取出來的蔬果，就是很干凈的，食用時不妨再加以清洗，尤其是生吃。
不要購變質(zhì)、生芽的。像馬鈴薯有芽點出來的就不可以食用了。
不要把蔬菜切得太細，太碎。太細碎比較容易氧化，減少養(yǎng)分。
不要把打好的果汁放置久了才飲，或切開太久的水果，均易感染細菌，氧化失效。
不要把煮成的湯汁棄掉不喝。因為煮的菜湯，營養(yǎng)最好。必要的話蔬菜盡量用炒的。
不要把切好的蔬果放置在錫、或銅器內(nèi)。烹調(diào)用銅鍋更不好，鐵鍋也不及鋼鍋好，因為后者不易破壞營養(yǎng)素。
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胡蘿卜的營養(yǎng)食用
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作者：未知 加入日期：2001-8-17 資料來源：三九健康網(wǎng)
胡蘿卜是一種質(zhì)脆味美、營養(yǎng)豐富的家常蔬菜。據(jù)最新一期《大眾醫(yī)學(xué)》雜志介紹，美國科學(xué)家的最新研究又證實：每天吃兩根胡蘿卜，可使血中膽固醇降低10％～20％；每天吃三根胡蘿卜，有助于預(yù)防心臟疾病和腫瘤。
那幺，胡蘿卜應(yīng)該怎幺吃呢？
人們并不是很清楚。人們對胡蘿卜的習(xí)慣吃法是生吃、切成絲和粉絲等涼拌后吃食，或者是切成片同其它蔬菜炒食。殊不知，這都不符合營養(yǎng)原則。因為胡蘿卜中的主要營養(yǎng)素是β-胡蘿卜素，它存在于胡蘿卜的細胞壁中，而細胞壁是由纖維素構(gòu)成，人體無法直接消化，唯有通過切碎、煮熟及咀嚼等方式，使其細胞壁破碎，β-胡蘿卜素才能釋放出來，為人體所吸收利用。
實驗表明，如果烹調(diào)時采用壓力鍋燉，因為減少了胡蘿卜與空氣的接觸，β-胡蘿卜素的保存率可高達97％。實驗還表明，β-胡蘿卜素在體內(nèi)的消化吸收率與烹調(diào)時所用的油脂量密切相關(guān)，用足量食油烹調(diào)后熟食，β-胡蘿卜素在體內(nèi)的消化吸收率可達90％。因為，β-胡蘿卜素是一種脂溶性物質(zhì)，它只溶于油，不溶于水。
胡蘿卜中雖然富含β-胡蘿卜素，但要保持其營養(yǎng)，并能被人體真正消化吸收利用，與我們的食用與烹調(diào)方法有著極大的關(guān)系。
科學(xué)合理的食用方法是：胡蘿卜應(yīng)烹煮后食用，要保持其營養(yǎng)的最佳烹調(diào)方法是將胡蘿卜切成塊狀，加入調(diào)味品后，用足量的油炒.
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香菇--植物皇后
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作者：未知 加入日期：2001-8-17 資料來源：北京青年報
香菇，又稱香蕈、
冬菇，是一種生長在木材上的真菌類。由于它味道鮮美，香氣沁人，營養(yǎng)豐富，不但位列
草菇、平菇、白蘑菇之上，而且素有“植物皇后”之譽。
香菇不但具有清香味鮮的獨特風(fēng)味，而且含有大量的對人體有益的營養(yǎng)物質(zhì)。據(jù)分析，每百克鮮香菇中，含有蛋白質(zhì)12--14克，遠遠超過一般植物性食物的蛋白質(zhì)含量；含碳水化合物59.3克，鈣124毫克，磷415毫克，鐵25.3毫克；還含有多糖類、維生素B1、維生素B2、維生素C等。干香菇的水浸物中有組氨酸、丙氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、纈氨酸、
天門冬氨酸及天門冬素、乙酰胺、膽堿、腺嘌呤待成分。它們不僅是營養(yǎng)物質(zhì)，有些還具有降低血脂等功效。近年來，美國科學(xué)家發(fā)生香菇中含有一種“β-葡萄糖苷酶”，這種物質(zhì)有明顯的加強機體抗癌的作用。因此，人們把香菇稱為“抗癌新兵”。
香菇不僅是一道席上名菜，而且歷來被我國人民作為延年益壽的補品。它含有多種化學(xué)成分，具有調(diào)節(jié)人體新陳代謝、幫助消化、降低血壓、減少膽固醇、預(yù)防肝硬變、消除膽結(jié)石、防治
佝僂病等功效。它不但在國內(nèi)外有“植物皇后”之譽，而且也享有“健康食品”的美名，不少國家都把它作為保健食物在藥房和超級市場出售。
香菇的食用方法很多，可以單獨食用，也可與雞鴨魚肉相配；可以通過炒、燒的方法烹調(diào)出美味的菜肴，也可通過煮、燉的方法做成鮮美可口的湯吃。以香菇為原料的著名菜肴很多，例如香菇冬筍、香菇炒菜心、香菇炒肉片、香菇煲脯肉、香菇炒三絲、香菇蒸肉餅以及香菇鳳爪湯、香菇豆腐湯、香菇煨雞等，都是餐廳或宴會席的的名菜。
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電腦工作者飲食要講究
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作者：力軍 加入日期：2001-8-17 資料來源：《健康報》
現(xiàn)代社會，整日與電腦相伴的人越來越多，此時此刻，已經(jīng)連續(xù)幾小時坐在電腦前的你，想不想知道長伴電腦應(yīng)該吃什幺？
電腦操作者在熒光屏前工作時間過長，視網(wǎng)膜上的視紫紅質(zhì)會被消耗掉，而視紫紅質(zhì)主要由維生素A合成。因此，電腦操作者應(yīng)多吃些胡蘿卜、白菜、豆芽、豆腐、紅棗、
橘子以及牛奶等補充人體內(nèi)維生素A和蛋白質(zhì)。平時可多飲些茶，因為茶葉中含有茶多酚等活性物質(zhì)，有吸收及抵抗放射性物質(zhì)的作用
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